153447 (Индивидуальная оздоровительная программа "Здоровый образ жизни"), страница 2
Описание файла
Документ из архива "Индивидуальная оздоровительная программа "Здоровый образ жизни"", который расположен в категории "". Всё это находится в предмете "физическая культура" из , которые можно найти в файловом архиве . Не смотря на прямую связь этого архива с , его также можно найти и в других разделах. Архив можно найти в разделе "контрольные работы и аттестации", в предмете "физкультура и спорт" в общих файлах.
Онлайн просмотр документа "153447"
Текст 2 страницы из документа "153447"
Как же в таком случае определить, какая нагрузка «по тебе»?
Ориентироваться нужно не только на возраст но и на реальные возможности своего организма, то есть физическую работоспособность. Для определения ее уровня специалисты нередко прибегают к велоэргометрии. Пока испытуемый крутит педали велоэргометра, приборы фиксируют максимально выполненную работу и количество кислорода, потребовавшееся при этом организму. Чем выше эти показатели, тем выше работоспособность, лучше физическое состояние человека. Значит, и заниматься физкультурой он может более интенсивно. Чем ниже показатели работоспособности, тем осторожнее нужно относиться к тренировкам, даже если человек еще молод.
Правда, такие исследования можно проводить только в условиях поликлиники или врачебно-физкультурного диспансера. Поэтому ученые ищут другие, более простые способы оценки физического состояния занимающихся.
В частности, разработан расчетный метод оценки работоспособности и физического состояния, который вообще не требует выполнения каких-либо упражнений. Пользоваться им может сам человек, достаточно знать частоту пульса и цифры артериального давления в покое (после сна или 5-минутного отдыха), рост, массу тела, а потом сделать соответствующие расчеты. Этот метод точен.
Как же проводить такие расчеты?
Сначала на отдельном листке надо записать следующие данные:
1. Частоту сердечных сокращений за 1 минуту в покое (ЧСС) = 60
2. Среднее артериальное давление (АДср.). Оно рассчитывается так:
АДср. = АДдиаст. + ((АДсист.- АДдиаст). / 3)
(АДдиаст.— «нижнее», АДсист.— «верхнее» артериальное давление).
Например, при артериальном давлении 120/80 мм рт. ст.
АДср. будет равно: 80 + ((120 – 80) / 3) = 93,3
3 Возраст 19
4. Масса тела (в килограммах) 53
5. Рост (в сантиметрах) 172
Теперь все эти данные подставьте в формулу, по которой рассчитывается уровень физического состояния (УФС).
УФС = 700 – 3 * ЧСС – 2,5 * АДср. – 2,7 * возр. + 0,28 + вес / 350 – 2,6 * возр. + 0,21 * рост
Допустим, для девушки, 19 лет, рост которой 172 см, масса тела 53 кг. ЧСС в покое 60 ударов в минуту, АД 120/80 (значит, АД ср., как мы уже подсчитали,— 93,3 мм рт. ст.). Формула физического состояния будет выглядеть так:
УФС = (700 – 3 * 60 – 2,5 * 93,3 – 2,7 * 19 + 0,28 * 53) / (350 – 2,6 * 19 + 0,21 * 172) = 214,29 / 336,72 = 700-180-233.25+51.3/350-49,4+36,12=338,05/336,72
Полученное число нужно оценить по таблице:
УФС | мужчины | женщины |
1 (низкий) | 0,225—0,375 | 0,157—0,260 |
2 (ниже среднего) | 0,376—0,525 | 0,261—0,365 |
3 (средний) | 0,526—0,675 | 0,366—0,475 |
4 (выше среднего) | 0,676—0,825 | 0,476—0,575 |
5 (высокий) | 0,826 и более | 0,576 и более |
Таким образом, у данного мужчины уровень физического состояния выше среднего (4).
Высокий уровень физического состояния — это высокая работоспособность, хорошее здоровье, поэтому к нему должен стремиться каждый. Это вполне реально при регулярной оздоровительной Все, кто не старше 70, не имеет серьезных заболеваний и может заниматься обычными физическими упражнениями. Больным людям совет по двигательному режиму дается индивидуально врачом. Кстати, этой формулой не могут пользоваться и страдающие ожирением (когда масса тела на 15% больше нормы), им придется сначала похудеть.
Оздоровительная тренировка
Составляющие занятия | Направление в зоне воздействия | Основные упражнения | Продолжительность | Планируемая ЧСС |
Разминка | Размять основные группы мышц, подготовиться к основной тренировке | Марш на месте, шаг с касанием, открытый шаг, приставные шаги | 5-10 мин | В начале: 110-115 уд/мин В конце: 130 уд/мин |
Основная часть (аэробная) | Оптимизировать сердечную деятельность | 40-60 мин | 130-140 уд/мин | |
Основная часть (силовая) | Эффективно воздействовать на все группы мышц, повысить общий уровень выносливости | Жим с гантелями, приседание на одной ноге, выпад в сторону | 20-25 мин | 120-130 уд/мин |
Заминка (растяжка) | Восстановить ЧСС после основной части тренировки, разработать гибкость | 15-20 мин | 115-120 уд/мин |
Режим труда и отдыха: половозрастные, территориальные особенности
Труд и отдых являются необходимым состоянием человека для жизни. Сохранить работоспособность и крепкое здоровье можно только при правильном сочетании умственного и физического труда, а также активного отдыха и сна. Режим труда является основой высокой работоспособности.
Существует даже термин трудовая терапия, с помощью которого специалисты проводят лечение многие болезни и психические расстройства, включая и бессонницу. Как говорится, без труда и отдых не сладок.
Отдых требуется для снятия усталости и утомления, также способствует восстановлению работоспособности. Но и отдых должен быть мотивированным. Лучше некоторую часть отдыха проводит в активном состоянии. Сон является одним из видов отдыха. Недостаточный отдых, как и бессонница, ведет к переутомлению и снижает защитные силы организма. Сон – наиболее полный вид отдыха, во время которого осуществляется интенсивное восстановление организма. Особенно в клетках головного мозга.
Режим труда и отдыха - это устанавливаемые для каждого вида работ порядок чередования периодов работы и отдыха и их продолжительность. Рациональный режим - такое соотношение и содержание периодов работы и отдыха, при которых высокая производительность труда сочетается с высокой и устойчивой работоспособностью человека без признаков чрезмерного утомления в течение длительного времени. Такое чередование периодов труда и отдыха соблюдается в различные отрезки времени: в течение рабочей смены, суток, недели, года в соответствии с режимом работы предприятия.
Современный темп жизни, нагрузки (физические и психические) остро ставят вопрос о предельно-допустимых нагрузках в зависимости от пола и возраста; профессиональной ориентации и профессиональном отборе (особо для видов деятельности связанных с большими физическими и психическими деятельности); психологической помощи для лиц, неизбежно, подвергающихся перегрузкам; синдром хронической усталости и методы снятия его.
Рекомендации по необходимости соблюдения вышеуказанных составляющих жизни человека кажутся само собой разумеющимся и люди не придают им значения. Чаще всего мы думаем о сне, физических упражнениях и др. указанных Компонентах тогда, когда мы заболеваем, появляется, например, боль в суставах или бессонница. Обыденный образ жизни сильно различается у разных людей - один сидит целый день у компьютера, другой занимается покраской дачи, третий – лежит весь день на диване, но такой образ жизни не приносит пользы человеку.
Как небанально это звучит, но основой жизни человека является движение и смена видов деятельности, хотя бы через 3-4 часа. Во время специальных физических упражнений или в обыденной жизни, связанной с активным двигательным режимом, за счет большого количества сигналов, поступающих от мышц, связок, суставов происходит гармонизация деятельности вегетативной нервной системы, отвечающей за порядок протекания всех жизненных процессов и согласованность действия всех органов и систем.
Чувство бодрости при регулярных занятиях физкультурой и спортом связано с рефлекторным усилением обмена веществ, двигательной и секреторной функции органов, усилением выведения шлаков. Двигательная активность всегда сопровождается улучшением настроения и формированием позитивного настроя в жизни.
Однако, жизненный опыт показывает, что большинство жителей нашей страны пренебрегают таким доступным и эффективным способом улучшения здоровья, каким является активный двигательный режим. Не следует думать, что это связано только с ленью, большинство людей убеждено, что активный двигательный режим это какие-то специальные занятия, требующие особой организации и большого количества времени. Можно считать, что за последние годы все шире рекомендуется выполнять упражнения, когда Вам хочется и удобно (по времени), столько сколько хочется. Утром и днем упражнения могут быть более интенсивные, вечером меньшими по нагрузке и продолжительности. Больным людям обязательно нужно посоветоваться с инструктором по лечебной физкультуре, пожилые люди могут заниматься до появления первых признаков усталости.
Важно помнить родителям, что привычка к активному образу жизни формируется у ребенка с раннего детства, не пожалейте несколько минут для совместных занятии, физическими упражнениями на свежем воздухе, превращайте эти занятия в игру. Очень полезны для детей и взрослых танцы улучшается координация движения, вовлекаются в работу разнообразные группы мышц, улучшается настроение.
Проблемы режима труда и отдыха тесно связаны с состояниями пограничными между здоровьем и болезнью, такими как депрессия и синдром хронической усталости.
В настоящее время ведущие валеологи подчеркивают, что большинства заболеваний можно избежать даже при высокой напряжённости воздействующих на человека внешних условий, если правильно и рационально использовать период отдыха и восстановительные средства. Свободное время может и должно:
компенсировать влияние негативных факторов (как оздоровительная тренировка компенсирует последствия вынужденного удержания позы во время профессиональной деятельности);
дополнять своим содержанием недостающие компоненты профессиональной деятельности (как социальная адаптация и эмоциональная релаксация в семье или внутри неформальной группы во время отдыха дополняют регламентированные отношения в трудовом коллективе);
исключать некоторые риски утраты здоровья (как исключение влияния негативных экологических факторов, здоровое питание, отказ от курения, потребления алкоголя и наркотиков);
обеспечивать профилактику болезней (как закаливающие процедуры и проч.);
обеспечивать психоэмоциональную релаксацию и творческую самореализацию как досуговые формы времяпрепровождения).
поэтому обучение основам планирования оптимального рекреационного режима может стать важной частью воспитания валеоспособности, а это, как известно, чисто педагогическая задача со своими методами и средствами.
овладение методикой определения комплексной оценки психофизического состояния позволяет эффективно формировать как образовательный, так и деятельностный компоненты обучения в курсе «Физическая культура». Она может стать простым, но эффективным инструментом самопознания, способствовать разработке целой системы профилактических, гигиенических, реабилитационных и лечебных мероприятий по укреплению здоровья, которые составят содержание индивидуальной оздоровительной программы. [5, ]
Рациональное питание
Рациональное питание (от латинского слова rationalis — «разумный») — это физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом их пола, возраста, характера труда, климатических условий обитания. Рациональное питание способствует сохранению здоровья, сопротивляемости вредным факторам окружающей среды, высокой физической и умственной работоспособности, активному долголетию. Суть рационального питания составляют три основных принципа:
1) равновесие между энергией, поступающей с пищей, и энергией, расходуемой человеком в процессе жизнедеятельности
2) удовлетворение потребности организма в определенном количестве, качественном составе и соотношении пищевых веществ;
3) соблюдение режима питания.
Итак, прежде всего о балансе энергии. Вся необходимая энергия для жизнедеятельности человека поступает из пищи. Энергозатраты человека складываются из расхода энергии на работу внутренних органов, течение обменных процессов, поддержание температуры тела на постоянном уровне и мышечную деятельность.
Институт питания Российской академии медицинских наук разработал физиологически обоснованные нормы потребностей в калориях в зависимости от характера профессиональной деятельности, пола, возраста и занятий спортом.
По интенсивности труда взрослое население делят на пять групп: