Вес, рост: 60 кг., 160 см.
День недели, число, месяц, год занятия | Содержания физкультурного занятия | Пульс | Самочувствие | Желание заниматься |
01.01.2020(ср) | -
Разминка – 20 мин: повороты головы «влево—вправо», наклоны головы, разминка плечевых суставов, разминка кистей рук, растягивание икроножной мышцы, повороты стопы, тянем стопу «живот—грудь», растягиваем мышцы ног, сед на голени с чередованием положения лежа, наклоны с ногами на ширине плеч, наклоны с ногами на средней ширине, наклоны с максимально расставленными ногами, упражнение «мельница», прыжки на месте 15 сек – прыжки с высоким подниманием бедра – 15 сек – прыжки с захлестыванием голени 15 сек. -
Основная нагрузка – 40 мин: приседания 30- 40 раз; отжимания 25-30-20-15-20 -
Силовые упражнения- 15 мин: подтягивания 4 подхода по 8-10 раз -
Заключительный: 15 мин: упражнения на статику, вертикальные и горизонтальные «ножницы», удерживание положения упора лежа с периодическим отжиманием от пола, сед на голени, удерживание ног перед собой | До – 67 После - 128 | Хорошо | + |
01.04.2020(пт) | -
Разминка – 20 мин: повороты головы «влево—вправо», наклоны головы, разминка плечевых суставов, разминка кистей рук, растягивание икроножной мышцы, повороты стопы, тянем стопу «живот—грудь», растягиваем мышцы ног, сед на голени с чередованием положения лежа, наклоны с ногами на ширине плеч, наклоны с ногами на средней ширине, наклоны с максимально расставленными ногами, упражнение «мельница», прыжки на месте 15 сек – прыжки с высоким подниманием бедра – 15 сек – прыжки с захлестыванием голени 15 сек. -
Основная нагрузка – 40 мин: приседания 30-40 раз и подтягивания 7-10-7-7-10 -
Силовые упражнения- 15 мин: отжимания 26-28-30-28-26 -
Заключительный: 15 мин: упражнения на статику, вертикальные и горизонтальные «ножницы», удерживание положения упора лежа с периодическим отжиманием от пола, сед на голени, удерживание ног перед собой | До – 66 После - 130 | Хорошо | + |
02.04.2020(вт) | -
Разминка – 20 мин: повороты головы «влево—вправо», наклоны головы, разминка плечевых суставов, разминка кистей рук, растягивание икроножной мышцы, повороты стопы, тянем туловище к носкам, выпады, переваливание туловища с одного бока на другой без участия рук, прыжки на месте 15 сек – прыжки с высоким подниманием бедра – 15 сек – прыжки с захлестыванием голени 15 сек -
Основная нагрузка 40 мин: круговые упражнения: шаг с выпадами вперед, шаг с выпадами назад, прыжки на одной ноге, прыжки ноги врозь ноги вместе -
Силовые упражнения- 15 мин: подтягивания 4 подхода 9-10 раз, упражнение на мышцы спины -
Заключительный: 15 мин: упражнения на статику, вертикальные и горизонтальные «ножницы», удерживание положения упора лежа с периодическим отжиманием от пола, сед на голени, удерживание ног перед собой, поднимание туловища 30 раз | До – 65 После - 132 | Хорошо | + |
10.04.2020(чт) | -
Разминка – 20 мин: повороты головы «влево—вправо», наклоны головы, разминка плечевых суставов, разминка кистей рук, растягивание икроножной мышцы, повороты стопы, тянем стопу «живот—грудь», растягиваем мышцы ног, сед на голени с чередованием положения лежа, наклоны с ногами на ширине плеч, наклоны с ногами на средней ширине, наклоны с максимально расставленными ногами, упражнение «мельница», прыжки на месте 15 сек – прыжки с высоким подниманием бедра – 15 сек – прыжки с захлестыванием голени 15 сек. -
Основная нагрузка – 40 мин: приседания 30- 40 раз; отжимания 25-30-20-15-20 -
Силовые упражнения- 15 мин: подтягивания 4 подхода по 8-10 раз -
Заключительный: 15 мин: упражнения на статику, вертикальные и горизонтальные «ножницы», удерживание положения упора лежа с периодическим отжиманием от пола, сед на голени, удерживание ног перед собой | До – 68 После - 127 | Хорошо | + |
12.04.2020(вт) | -
Разминка – 20 мин: повороты головы «влево—вправо», наклоны головы, разминка плечевых суставов, разминка кистей рук, растягивание икроножной мышцы, повороты стопы, тянем туловище к носкам, выпады, переваливание туловища с одного бока на другой без участия рук, прыжки на месте 15 сек – прыжки с высоким подниманием бедра – 15 сек – прыжки с захлестыванием голени 15 сек -
Основная нагрузка 40 мин: круговые упражнения: шаг с выпадами вперед, шаг с выпадами назад, прыжки на одной ноге, прыжки ноги врозь ноги вместе -
Силовые упражнения- 15 мин: подтягивания 4 подхода 9-10 раз, упражнение на мышцы спины -
Заключительный: 15 мин: упражнения на статику, вертикальные и горизонтальные «ножницы», удерживание положения упора лежа с периодическим отжиманием от пола, сед на голени, удерживание ног перед собой, поднимание туловища 30 раз | До – 67 После - 129 | Хорошо | + |
16.04.2020(чт) | -
Разминка – 20 мин: повороты головы «влево—вправо», наклоны головы, разминка плечевых суставов, разминка кистей рук, растягивание икроножной мышцы, повороты стопы, тянем стопу «живот—грудь», растягиваем мышцы ног, сед на голени с чередованием положения лежа, наклоны с ногами на ширине плеч, наклоны с ногами на средней ширине, наклоны с максимально расставленными ногами, упражнение «мельница», прыжки на месте 15 сек – прыжки с высоким подниманием бедра – 15 сек – прыжки с захлестыванием голени 15 сек. -
Основная нагрузка – 40 мин: приседания 30-40 раз и подтягивания 7-10-7-7-10 -
Силовые упражнения- 15 мин: отжимания 26-28-30-28-26 -
Заключительный: 15 мин: упражнения на статику, вертикальные и горизонтальные «ножницы», удерживание положения упора лежа с периодическим отжиманием от пола, сед на голени, удерживание ног перед собой | До – 70 После - 135 | Хорошо | + |