153839 (Развитие физических качеств и повышение спортивного мастерства на уроках и внеклассных занятиях с применением нестандартного инвентаря и оборудования), страница 2

Полезно сочетать упражнения с отягощениями с беговыми нагрузками средней и большой интенсивности продолжительностью до 3-6 минут.

Благоприятный возраст для развития скоростно-силовых показателей 9-12 лет. Большинство скоростно-силовых упражнений связано с проявлением таких качеств, как: координация движений, гибкость и др. Для создания широкого диапазона двигательной подготовленности и предотвращения создания двигательных стереотипов необходимо менять исходные положения, длину разбега в прыжках, массу метательного снаряда и т.п. Как правило, скоростно-силовые упражнения выполняются однократно с таким усилием, чтобы не замедлить скорость выполняемого движения. Это условие особенно важно соблюдать при выполнении финального усилия в метаниях, прыжках и т.п.

Для развития скоростно-силовых качеств я использую прыжки на одной и двух ногах, прыжки со скалкой, в длину и в высоту с разбега, прыжки в глубину с высоты, многоскоки, метание набивных мячей и гранаты, прыжки с поворотами на 90 градусов, бег на короткие дистанции, бег с высокого старта, многократные прыжки с максимальной высотой подскока, приседание на одной и двух ногах с акцентом на быстроту, беговые и прыжковые упражнения, игровые задания по сигналу, эстафеты, подвижные игры. Для развития силовых способностей я применяю соревновательные специально-подготовительные и общеподготовительные упражнения.

Соревновательное упражнение выполняется с дополнительным отягощением (грузовые манжеты, тормозящие устройства) или спортивного снаряда (нестандартного устройства). При этом упражнения и скорость движений (форма, координация, быстрота) не должны существенно изменяться. Таковы же и условия выполнения специально-подготовительных упражнений. Общеподготовительные упражнения предусматривают большой набор средств отягощения (преодоления собственного веса и веса партнера, штанга, гантели, набивные мячи, амортизаторы, блочные устройства).

Сила – одно из важнейших физических качеств в абсолютном большинстве видов спорта, а также проявление здорового образа жизни. Поэтому ее развитию я уделяю исключительно много внимания.

Задачи силовой подготовки следует рассматривать только в тесной связи с техникой, тактикой и уровнем выносливости, быстроты, ловкости, гибкости.

Выносливость – базовое качество для физической подготовленности учащихся. Она имеет большое значение для жизнедеятельности человека, следовательно, и для работоспособности организма.

Выносливость, как и другие качества, надо развивать на каждом уроке. Повысить выносливость можно, применяя специальные упражнения и увеличивая плотность интенсивности занятий. В этом отношении особенно эффективны беговые упражнения, передвижение на лыжах и коньках, плавание, кроссы, подвижные и спортивные игры.

Для развития выносливости у школьников следует использовать все основные виды занятий. В 10-12 лет для развития выносливости наиболее эффективен равномерный бег со скоростью 2,6 м/с – для мальчиков, 2,5 м/с – для девочек. Допустимая продолжительность нагрузки данной направленности составляет 13-14 минут или 2-3 километра.

Развивать выносливость можно, применяя повторные нагрузки в соотношении 1 : 3, то есть 1,5 минуты нагрузки – 4,5 минуты отдыха до 1 : 6.

Во время развития силовой, скоростно-силовой выносливости ставится задача развития силовой способности противостоять утомлению. В данном случае следует подбирать нагрузку такой продолжительности, чтобы ученик проявил значительное волевое напряжение. Допустимый объем нагрузки при развитии скоростной выносливости у школьников 10-12 лет – 200-250 м на одном занятии. Для этого я использую в своей практике равномерный, повторный, интервальный метод и круговую тренировку.

В младшем школьном возрасте применяю преимущественно равномерный метод, в подростковом - равномерный, повторный методы и круговую тренировку.

В старшем школьном возрасте добавляется и интервальный метод.

Примерный перечень упражнений для развития выносливости:

Для развития выносливости у школьников старшего возраста использую бег в группе, бег на 400 метров, бег на 100-200 метров (по 3-4 раза) бег на 300-400 метров (по 1-2 раза), бег в переменном темпе на 1200-1500 метров, прохождение дистанции до 5 км с переменной интенсивностью и несколькими ускорениями по 400-500 метров, передвижение на лыжах в равномерной скоростью.

В некоторых упражнениях, например: подтягивание – не сразу удается добиться нужного числа повторений. В этом случае на первых порах его можно сократить до 4-6, но делать более короткие паузы отдыха между подходами или несколько упрощать упражнения, скажем, подтягивание с поддержкой под спину.

Паузы отдыха между подходами колеблются от 30 секунд до двух минут. При выполнении упражнений с максимальной скоростью тренировочное отягощение несколько уменьшается, однако, должно быть таким, чтобы ученик мог выполнять от 10 до 20 быстрых движений. Такой прием, помимо создания условий, стимулирующих приложение усилий, оказывает определенное психологическое воздействие на ученика. Попав на соревнованиях после «тяжелых» условий в обычные, он, несомненно, сразу же настраивается на достижение хорошего результата.

Быстрота, как физическое качество, характеризуется способностью совершать двигательные движения в минимальный для данных условий отрезок времени. Предполагается, что выполнение действия длится небольшое время, и утомление не возникает.

Быстрота зачастую является решающим фактором во многих видах спорта, да и в различных жизненных ситуациях.

Развивается она лучше всего в 8-13 лет. Для развития быстроты лучше всего выполнять упражнения (например, бег в максимальном темпе) в течение 3-7 минут.

После однократного выполнения следует отдых в течение 20-30 секунд. С целью развития этого качества, нужно выбирать упражнения, которые можно выполнить в относительно короткое время – до 10-20 секунд.

Чтобы достичь лучших результатов в развитии у школьников быстроты, на уроках я включаю упражнения, связанные с необходимостью быстро реагировать на различные сигналы, преодолевать короткие расстояния за минимальное время, а также – все виды действий, в которых можно регулировать скорость движения.

На уроках я применяю старты из различных положений, бег на короткие дистанции, прыжки через скакалку, подвижные и спортивные игры. Все упражнения (исключая игры) лучше применять в начале основной части урока, когда организм детей еще не утомлен.

Разумеется, упражнение предварительно должны быть разучены и в достаточной степени освоены.

Можно создавать и облегченные условия выполнения двигательных условий, например: бег под уклон, метание легких по весу снарядов.

Проявлению максимума скоростных возможностей содействует положительный эмоциональный фон, поэтому с большим эффектом я прибегаю к игровым и соревновательным приемам. Этому же способствует поощрительные и одобрительные оценки.

Примерный перечень упражнений для развития у учащихся быстроты:

• бег в максимальном темпе на 15-20-30 м;

• метание малого мяча на дальность;

• упражнение с палкой, мячом;

• прыжки на месте и с поворотами через скакалку;

• бег на месте в максимальном темпе – 3-7 секунд, по 3-5 раз с интервалами отдыха – 15-20 секунд.

Для развития координации движений у детей школьного возраста важно систематическое и последовательное обучение разнообразным двигательным действиям и образование на этой основе более сложных форм координации движений. Для этого я использую общеразвивающие упражнения без предметов и с предметами (мячами, палками, скакалками, обручами), упражнения на снарядах, упражнения акробатики, легкой атлетики, всевозможные разновидности ходьбы, бега, прыжков, метаний на дальность и точность, освоение техники лыжного спорта, элементы борьбы, эстафеты и спортивные игры.

По мере овладения двигательными действиями постепенно повышаю требования не только к точности и быстроте двигательных действий, но и к целесообразности и экономичности, стабильности их осуществления в изменяющейся обстановке.

При прохождении материала по легкой атлетике применяю упражнения по выработке чувства пространства (прыжки и метание с различных расстояний), чувства времени (бег и прыжки в заданном темпе, пробегание коротких отрезков со скоростью 30-90% от максимальной с определением времени бега самим учеником), дифференцирование мышечных усилий (чередование прыжков в длину с мета в полную силу с прыжками в полсилы, броски и метание различных предметов в цель.

При прохождении материала по гимнастике рекомендую использовать упражнения для развития скоростно-силовых качеств.

Большую работу провожу с учащимися для развития у них гибкости. Хорошая гибкость облегчает усвоение некоторых двигательных навыков, позволяет избежать травм, способствует лучшему проявлению и развитию других физических качеств: силы, быстроты, ловкости.

Гибкость – это способность выполнять упражнения с большой амплитудой. Максимальная амплитуда движений является показателем гибкости. Различают активную и пассивную гибкость.

Активная проявляется за счет собственных мышечных усилий, пассивная – под воздействием внешних сил.

Для воспитания гибкости использую упражнения с увеличенной амплитудой движения.

Они подразделяются на две группы – активные и пассивные.

Использую несколько групп упражнений: махи, сгибание и разгибание, статическое положение с сохранением неподвижного положения тела или конечностей, пассивные упражнения с партнером, помогающим увеличить амплитуду.

Гибкость – качество, сравнительно мягко воспитуемые, но требующее систематических упражнений (ежедневно). Упражнения на гибкость выполняются поворотным методом длинными сериями до появления ощущения легкой болезненности. Им должна предшествовать хорошая разминка (особенно в условиях низкой температуры).

Для развития гибкости следует учитывать возрастные особенности учащихся. Подвижность позвоночного столба, к примеру, увеличивается с 7 до 14-15 лет. Подвижность в тазобедренном суставе изменяется незначительно до 11 лет.

Для развития подвижности позвоночного столба оптимальное число повторений упражнения на одном занятии – 20-40 раз, подвижность суставов рук – 5-20 раз, ног – 10-15 раз.

Перечень упражнений развивающих подвижность в суставах:

- для увеличения подвижности в плечевых суставах – метание, акробатические упражнения, лыжи, теннис, плавание;

- в тазобедренных – прыжки, бег, акробатика, футбол;

- в коленных – акробатика, лыжи, борьба, футбол, баскетбол;

- в голеностопных - бег, прыжки, метание, гимнастика, лыжи, борьба.

В зависимости от характера и формы выполнения специальных упражнений, а также от применяемых дополнительных средств (отягощения, резиновые шнуры и т.д.) можно выделить несколько групп упражнений:

1. Махи с постепенно увеличивающейся амплитудой (в том числе с применением небольших отягощений).

2. Пружинистые сгибания и разгибания с постепенно увеличивающейся амплитудой (в том числе с применением небольших отягощений).

3. Статические напряжения с сохранением неподвижного положения тела или конечностей при максимальной амплитуде (например, выполнение гимнастической «ласточки»).

Упражнения «на гибкость» можно выполнить в самостоятельную часть занятия (5-10 мин.), но можно и чередовать с силовыми упражнениями, что более целесообразно. При этом желательно, чтобы те и другие упражнения воздействовали примерно на одни и те же группы мышц.

Упражнения «на гибкость», особенно выполняемые с максимальной амплитудой, должна предшествовать хорошая разминка. Особенно осторожным в этом отношении следует быть при занятиях в условиях низкой температуры.

Ловкость – это способность человека быстро осваивать новые движения и успешно действовать в переменных условиях.

Ловкость является в известной мере качеством врожденным, однако в процессе тренировки ее в значительной степени можно совершенствовать.

Любое движение, любой технический приме строится на основе старых координационных связей, из знакомых ученику двигательных элементов. Поэтому способность быстро и точно овладевать новыми движениями во многом зависит от того, какой запас двигательных навыков уже накоплен школьником.

В связи с этим основная задача тренировки по воспитанию ловкости заключается в накоплении запаса элементов движений и совершенствовании способности к их объединению в более сложные двигательные навыки.

Уровень развития ловкости в значительной степени зависит от того, насколько развита способность к правильному восприятию и оценке собственных движений, положения тела. Иными словами, чем точнее ощущает ученик свои движения, тем более высока его способность ко всякого рода двигательной перестройке и быстрому овладению новыми двигательными навыками.

Наиболее распространенные средства воспитания ловкости – это элементы акробатики, спортивные и подвижные игры (баскетбол, волейбол, футбол, теннис), гимнастические упражнения. Подбор средств должен быть подчинен основному принципу – в упражнениях должен всегда содержаться элемент новизны, движение нужно постоянно усложнять, т.е. практически почти каждое общеразвивающее упражнение может рассматриваться как упражнение, направленное на воспитание ловкости, если в него постоянно вносить изменения, создавать непривычные, новые условия выполнения.

Упражнения «на ловкость» требуют повышенного внимания и точности движений. Поэтому их целесообразно включать в первую половину занятия, когда ученик еще достаточно внимателен и собран. Не следует применять их в большом количестве и длительными сериями: они быстро утомляют нервную систему и, следовательно, перестают оказывать тренирующее воздействие.