153107 (Хорошая осанка - красота и здоровье на всю жизнь)

Хорошая осанка - красота и здоровье на всю жизнь

Блещунова Т.Н., Ильницкая Л.В., Сидорко И.В., Козеев И.В., Черный А.И.

Харьковский национальный педагогический университет имени Г.С. Сковороды

Введение.

Одним из основных факторов, от которых зависит наше здоровье, является здоровый позвоночник. Каждый отдел позвоночного столба отвечает за работу и функции определенных органов и систем. Поэтому нарушение какого-либо отдела позвоночника могут привести к изменениям функций внутренних органов и систем.

Для поддержания здоровья позвоночника и всего организма мы нуждаемся в ежедневной физической нагрузке. Но из-за нехватки времени и терпения не уделяем этому должного внимания. Но есть одно основное упражнение, формирующее позвоночник, которое можно делать независимо от того, стоим ли мы, сидим, ходим или лежим. Это универсальное упражнение - правильная осанка. Привычка к ней формируется как в раннем детстве, так и в более зрелом возрасте. Опыт формирования правильной осанки у студентов доказывает возможность и актуальность приобретения необходимых навыков в любом возрасте.

Корригирующие и укрепляющие мышцы спины упражнения, а также упражнения на гибкость являются необходимым подспорьем для исправления неправильной осанки и поддержания достигнутого результата.

Анализ литературы [1-5] показал, что рекомендаций, как исправить осанку после 13 - 14 лет (возраст, когда происходит окончательное окостенение хрящевой ткани) не достаточно. Опрос и тестирование студентов подтвердил отсутствие таких знаний у молодежи, как впрочем, и у людей более зрелого возраста.

Работа выполнена в соответствии с планом научно-исследовательских работ Харьковского национального педагогического университета имени Г.С.Сковороды.

Формулирование целей работы.

Цель работы: Изучить использование корригирующих упражнений с целью исправления осанки.

Методы исследований: 1) Изучение и анализ литературы; 2) Опрос и тестирование студентов и преподавателей физкультуры; 3) Анализ результатов ежегодного медицинского осмотра; 4) Проведение тестов на гибкость и силу.

Результаты исследований.

Проведено сравнение показателей гибкости и силы мышц спины студентов при поступлении и окончании института. Анализ показывает, что в группах, где проводилась работа по разъяснению и привитию необходимых навыков правильной осанки антропометрические показатели и физическое развитие имеют тенденцию к улучшению. Опрос студентов подтверждает улучшение самочувствия, легкости, чувства уверенности в себе благодаря приобретению новой красивой осанки.

Позвоночник имеет четыре естественных изгиба: шейный и поясничный лордозы (выгиб вперед), грудной и крестцово-копчиковый кифозы (выгиб назад), которые обеспечивают рессорную функцию туловища при ходьбе, беге и прыжках. Глубина поясничного лордоза в положении стоя не должна превышать 3 - 4 см.

Как показывает ежегодный медицинский осмотр у многих студентов нарушена осанка. Чаще всего встречаются такие ее дефекты, как круглая или кругловогнутая спина, сколиозы, а также отстающие, "крыловидные" лопатки.

Круглая спина. Характеризуется увеличением грудного кифоза и уменьшением шейного и поясничного лордоза. При этом дефекте осанки грудная клетка опущена, плечи и таз выдаются вперед, лопатки отступают назад.

При кругловогнутой спине фигура еще менее красивая, так как увеличен не только грудной кифоз, но и поясничный лордоз, грудная клетка уплощена, живот выступает вперед, а таз назад.

Названные дефекты осанки можно устранить. Для этого необходимо регулярно, не реже 3 раз в неделю, выполнять корригирующие упражнения для мышц спины и шеи. Но самое главное - стараться не сутулиться, держать спину прямой, голову поднятой и не прогибаться в пояснице. Если за этим не следить, то эффективность выполняемых упражнений будет невысокой.

При круглой спине надо укреплять мышцы спины, всегда держать грудную клетку приподнятой, спину прямой, а плечи и голову - отведенными назад.

При кругловогнутой спине надо укреплять мышцы спины и живота, а также с помощью упражнений, которые приведены дальше, несколько растянуть мышцы поясничного отдела позвоночника, чтобы уменьшить поясничный лордоз для изменения угла наклона таза.(4)

Достаточно часто встречаются боковые искривления позвоночника - сколиозы. Различают сколиозы простые, когда имеется одна дуга искривления, и сложные. К сложным относятся S-образные и тройные сколиозы, имеющие три дуги искривления. Сколиозы не только ухудшают осанку, но и отрицательно влияют на функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Занятия лечебной физкультурой оказывают общеукрепляющее воздействие на весь организм, улучшают физическое развитие и осанку. При сколиозе I степени можно полностью устранить искривление позвоночника, а при сколиозе II степени - остановить прогрессирование патологического процесса и уменьшить искривление позвоночника.

Молодым людям, имеющим сколиоз I - II степени, необходимо, прежде всего, устранить причины, вызвавшие боковые искривления позвоночника. Часто это привычные позы во время сидения, стояния, сна на одном боку на растянутых пружинах кровати и высокой подушке, а также постоянное ношение тяжелых сумок в одной руке или на плече. Во всех указанных случаях необходимо, конечно, проконсультироваться со специалистом по лечебной физкультуре.(4)

Осанка во многом зависит от мышц - разгибателей туловища (спины). Чтобы удерживать туловище в вертикальном положении, им приходиться оказывать противодействие не только силе мышц - сгибателей (живота и грудных), стремящихся их согнуть, но и тяжести грудной клетки и головы, которые так же тянут вперед. Поэтому тренировке и укреплению мышц спины необходимо уделять постоянное внимание, так как чем больше они бездействуют, тем быстрее теряют способность быть в длительном напряжении при держании осанки. Грудная клетка при этом постепенно опускается, а спина выгибается.

Опираясь на исследования в этой области знаменитого доктора П. Брэгга, важно отметить о взаимосвязи позвоночника и нервной системы. Только прямой, сильный, гибкий и растянутый позвоночник позволяет каждому нерву нормально функционировать. Позвоночник, который "осел" или укоротился, имеет меньшие расстояния между позвонками, которые по этой причине сдавливают нервы, выходящие через отверстия позвонковых дуг.

По наблюдениям П. Брэгга, когда сдавливаются нервные волокна в верхней части шеи или у основания головы, то у человека могут появиться сильнейшие головные боли. Сдавливание нервных волокон дюймом ниже приводит к расстройствам зрения. В грудной области давление на нервы, идущие к желудку и другим органам пищеварения, вызывает расстройство этих органов. Воздействие на нервные волокна, расположенные чуть ниже, может поразить кишки или почки. Действительно, нет такой части тела, на которую не действовала бы каким-либо образом позвоночная нервная система. (рис. 1)

Рис. 1 . Нервные центры спинного мозга различных органов человеческого тела.

Когда происходит повреждение или смещение позвонка, возникает острая боль, вынуждающая нас немедленно обратиться к врачу. Когда смещение позвонков происходит постоянно, то предупреждающая боль появляется именно в том органе, который обслуживается защемленным спинным нервом, а не в самом позвонке. "Оседание" позвоночника, связанное со смещением позвонков, - процесс длительный и часто начинается еще в подростковом возрасте. Поэтому, чем раньше будет осознана необходимость работы над собой, тем более ощутимыми станут результаты.(3)

Существует выражение: "С потерей гибкости приходит старость". И действительно, если связки детей при растягивании могут удлиняться на 6 - 10%, то у 40-летних людей лишь на 4 - 5%, а у 60 - 70-летних - на 1 - 3%. С потерей гибкости в большей степени связаны процессы старения. Хорошая гибкость соединительной ткани, мышц, эластичность суставов связок резко уменьшают вероятность травм, увеличивают диапазон движений, позволяют мышцам быстрее восстанавливаться после нагрузок. Упражнения, развивающие гибкость, прекрасно расслабляют мышцы, улучшают их тонус, снабжение кислородом, питательными веществами, способствуют выведению шлаков. Поэтому развитию гибкости необходимо уделять не меньше внимания, чем развитию силы.

В лексикон тренеров и преподавателей физического воспитания многих зарубежных стран прочно вошел термин "стретчинг". Под ним подразумеваются специальные комплексы упражнений на растягивание, которые выполняются в одиночку или с партнером, как со вспомогательными предметами, так и без них. Стретчингом может начинаться или заканчиваться тренировка. Его применяют и в сочетании с силовыми упражнениями. Главное назначение стретчинга - удлинить мышечные волокна путем растягивания (чтобы повысить их сократительную способность), увеличить амплитуду движений в суставах, ускорить восстановление организма после интенсивных физических нагрузок.(5)

Сутулость представляет собой не что иное, как зафиксированное сгибание грудного и шейного отделов позвоночника. Для оценки гибкости этих отделов мы проводили следующие тесты, с помощью которых вы можете проверить и себя:

Т е с т 1. Наклон головы вперед. В норме подбородок касается груди.

Т е с т 2. Наклон головы назад - в норме взгляд направляется точно вверх или немного назад.

Т е с т 3. Наклон головы в сторону. В норме верхний край одного уха находится над нижним краем другого.

Т е с т 4. Поворот головы в сторону. В норме взгляд должен быть обращен точно в сторону.

Для улучшения подвижности шейного отдела позвоночника мы рекомендуем выполнять следующие упражнения:

Упр.1. И.п. - стоя, ноги на ширине плеч. На счет 1 - 4 - наклон головы вправо (прочувствуйте растяжение мышц противоположной стороны шеи). То же в другую сторону. Повторить по 2 раза.

Упр.2. И.п. - то же. На счет 1 - 4 - наклон головы вперед, стараясь как бы "свернуться" (прочувствуйте растяжение мышц шеи и спины). То же назад. Повторить по 2 раза.

Упр. 3. И.п. - то же. На счет 1 - 4 - поворот головы вправо. То же в другую сторону. Повторить по 2 раза.

Упр. 4. И.п. - то же. На счет 1 - 4 - круговое вращение головой вправо (движение выполняется по максимально возможной амплитуде). То же в другую сторону. Повторить по 2 раза.

Для оценки гибкости других отделов позвоночника необходимо выполнить основные движения - сгибание и разгибание, наклоны вправо и влево, скручивания в ту или иную сторону. Ниже мы предлагаем вам несколько несложных тестов для оценки гибкости позвоночника:

Т е с т 1. Сесть на пол, ноги немного разведены, колени придерживает партнер. Наклониться как можно дальше вперед, удерживая максимальный наклон в течении 2 - 3 сек. В норме кончики пальцев должны заходить на 15 - 20 см дальше уровня пяток.

Т е с т 2. Лежа на животе с закрепленными стопами (например, с помощью партнера), приподнять туловище за счет разгибания спины назад. В норме при поднимании туловища расстояние между грудной костью (грудиной) и полом должно составлять 10 - 20 см.

Т е с т 3. Встать спиной к стене, ноги на расстоянии 30 см друг от друга. Наклониться как можно ниже в сторону, касаясь спиной стены. То же проделать в другую сторону. В норме кончики пальцев должны опуститься чуть ниже коленной чашечки.

Т е с т 4. Сесть на стул лицом к спинке и упереться руками в колени разведенных ног, повернуть голову и туловище как можно больше назад. В норме при повороте вы должны увидеть поднятые над головой руки партнера, стоящего на расстоянии двух метров сзади.

Выполнив эти тесты, вы можете узнать, насколько гибкость вашего позвоночника соответствует норме. Самым надежным средством профилактики возрастных изменений подвижности суставов позвоночника являются упражнения на гибкость, которые частично мы предлагаем в этой статье.

Мы с вами привыкли не так, как положено, стоять, сидеть, садиться, наклоняться, поднимать тяжести, работать по дому. А как надо? Так, чтобы ваша деятельность не калечила вас. При неудачно выбранной позе у вас перенапрягаются неприспособленные для непрерывной нагрузки мышцы, и вы сами перегружаетесь.

Стоим. Нормальная осанка в положении стоя определяется воображаемой вертикальной линией, на которой расположен центр тяжести человеческого тела и которая проходит через центральную нервную вершину черепа и пересекает линии, соединяющие уши и суставы плеч, бедер, коленей и лодыжек. Подбородок должен находиться под прямым углом к остальному телу, плечи - прямые, грудная клетка поднята вверх, но не чрезмерно, живот подтянут, но не втянут глубоко внутрь.

Для проверки своей осанки встаньте спиной к стене, ноги слегка расставлены, руки свободно опущены (рис. 2). Затылок, плечи, икры и пятки касаются стены. А теперь постарайтесь прислониться к стене так, чтобы расстояние между стеной и поясницей было не больше толщины пальца. Вам, видимо, не совсем удобно, какая-то сила тянет вернуться в привычную позу. Теперь попробуйте немного согнуть колени. Чувствуете, как таз немного подался вперед, разгрузив поясницу. Теперь попробуйте пройтись. Сделайте несколько шагов, не полностью выпрямляя колени. Сильно приседать не надо. Ваша походка стала как у барса.(2)

Рис. 2. Осанка человека: А - хорошая (голова, туловище и бедра расположены на одной прямой линии, грудная клетка выдвинута вперед и вверх, живот плоский, спина нормально изогнута); В - посредственная (голова выдается вперед, живот выпуклый, излишне подчеркнутый изгиб верхней части спины, слегка впалая поясница); С - плохая (расслабленная осанка, голова впереди, живот расслаблен, лопатки торчат, поясница впалая); D - очень плохая (голова сильно выдается вперед, излишне подчеркнутый изгиб верхней части спины, живот расслаблен, грудная клетка плоско впалая, поясница впалая).

Ходим. Если у вас сильный, вытянутый позвоночник и вы ходите прямо, то все удары при ходьбе поглощаются хрящевыми пластинками и дисками, которые выполняют роль пружины и защищают спинной и головной мозг от повреждений. Вы должны идти так, как будто ноги начинаются в середине вашего торса, приводя в движение мускулы спины, живота, бедер и ног. Пусть руки ритмично двигаются от самого плеча, голова поднята высоко и гордо.