1 (Наследственные болезни и образ жизни человека), страница 3

10. Встать, походить на месте в течение 1,5 мин. ритмичным глубоким дыханием, сопровождая вдох отведением рук в стороны и вверх и возвращая их в исходное положение с выдохом.

После перечисленного элементарного минимума упражнений вы можете выполнять водные процедуры, желательно включающие контрастный душ — 1-2 мин. теплый (горячий), затем 0,5 мин. — прохладный (холодный) с одновременным растиранием тела массажными щеточными рукавичками.

Весь оздоровительный гигиенический комплекс потребует от вас 10-15 мин., зато его эффект вы будете ощущать на протяжении дня.

Если «постельной» гимнастики не хватит для поднятия вашего тонуса, добавьте серию более динамичных упражнений с различной функциональной направленностью в положении стоя.

1. Легкий бег и прыжки на месте.

2. Упражнения суставной гимнастики, начиная с мелких суставов кисти и стоп и переходя к движениям в коленных, локтевых, плечевых и тазобедренных суставах: круговые движения, махи, сгибания-разгибания, отведения-приведения.

Эти упражнения повышают подвижность суставов, улучшают кровоснабжение тканей двигательного аппарата, поддерживают эластические свойства мышц и связок.

3. Наклоны туловища вперед, вниз, вправо-влево, повороты, прогибания. Они способствуют увеличению гибкости позвоночника, поддерживают правильную осанку и развивают статическую выносливость мышц туловища.

4. Используя ручной роликовый массажер, проделайте поверхностный самомассаж мышц спины (шейного, грудного, поясничного отделов), ягодиц и нижних конечностей в спокойном, равномерном ритме в целях повышения кожного кровоточа, открытия капилляров, улучшения дыхания кожи и усиления циркуляции тонких жизненных энергий.

Как вид активного отдыха, туризма, аэробной тренировки езда на велосипеде имеет преимущества перед бегом в том, что существенно снижает нагрузку массы тела на кости, суставы, мышцы ног и сердце.

Езда на велосипеде помогает стать выносливым, терпеливым, быстрым, энергичным, развивает способность ориентироваться в пространстве, удерживать равновесие, проявлять ловкость и находчивость.

Напомним основы езды на велосипеде.

1. Не смущайтесь давностью лет освоения навыков езды на велосипеде: они, как и навыки в плавании, быстро восстанавливаются, так как срабатывают рефлекторные механизмы координации движений.

2. При езде по прямой поддерживайте равновесие легким балансированием переднего колеса и руля.

3. Для удержания велосипеда в строго вертикальном положении увеличивайте скорость движения. Особая гироскопическая (или подъемная) сила будет возрастать вместе со скоростью и поможет уменьшить напряжение, возникающее при удерживании руля.

4. Чтобы суммировать усилия мышц бедра и голени при давлении на педали, установите седло на высоту полного разгибания ноги в колене. Вращение педалей с полусогнутыми ногами вызовет быстрое утомление.

5. При вращении педалей нажимайте на них передней частью стопы и перемещайте колени строго параллельно в вертикальных плоскостях.

6. Выбирайте для езды на велосипеде безопасные трассы лесопарковой зоны. На лесных тропинках легче освоить навыки поворотов с умеренным радиусом.

7. Начинайте оздоровительные тренировки с доступных расстояний и скоростей. Первые три недели молодые любители могут преодолевать примерно 8 км за время от 20 до 30 мин. (увеличивая скорость езды к концу каждой тренировки). Людям средних лет (30-45 лет) рекомендуются тренировки на дистанции 6,5 км в течение 18-20 мин. Людям 50-59 лет рекомендуется начинать тренировки с трехкилометровой дистанции с постепенным увеличением времени, начиная с 6-12 мин.

Ощутимое оздоровительное воздействие достигается при оптимальной скорости около 25 км/ч, когда организм функционирует в комфортном режиме с частотой сердечных сокращений не выше 50-60% от максимума.

Тем, кто не может систематически тренироваться 3-4 раза в неделю, большую пользу принесут более длительные (по 1,5-2 ч) велопрогулки с остановками и удобными скоростями.

Эффект открытого пространства, свобода, гармония с природой благотворно влияют на нервную систему, психику, эмоциональный тонус.

Множество примеров прекрасной адаптации сердца к велонагрузкам после сердечно-сосудистых заболеваний объясняется физиологическим эффектом мышечного насоса — ритмических чередований сокращений и расслаблений мышц ног, которые улучшают капиллярный кроваток, регулируют венозный отток крови, облегчают работу сердца и вентиляцию легких.

Лыжи родились как жизненная необходимость древних кочевников. Для человека современной технической цивилизации, страдающего от малоподвижности, неправильного питания и стрессов, оздоровительный лыжный спорт приобрел значение стимулятора жизнеспособности организма.

Бег на лыжах и лыжные прогулки признаются самым эффективным видом зимней аэробной тренировки, так как вовлекают в работу большинство мышц ног, рук и туловища.

Благодаря активизации большой мышечной массы организм развивает высокую способность к насыщению кислородом. Если вы сохранили навыки хождения на лыжах, полученные в юности, то бег и прогулки на лыжах подарят вам прекрасную возможность укрепить и развить сердечно-сосудистую систему, повысить устойчивость организма к простудным заболеваниям, снизить лишний вес и избыток жировой массы.

Свежий морозный воздух — незаменимое закаливающее средство. Зимний воздух насыщен озонированным кислородом, несущим в себе жизненную энергию. Низкие температуры воздуха способствуют более эффективному поглощению кислорода кровью. Такая кровь значительно повышает психическую продуктивность мозга, вызывает эмоциональный подъем, снижает ощущение утомления.

Холодный воздух, сочетаясь с работой большинства мышц, ускоряет циркуляцию крови. Это очищает организм от шлаков, солей и холестерина и улучшает обмен веществ и энергии.

Красота зимнего леса и целительные хвойные фитонциды помогут вам накопить жизненные силы, повысят заряд бодрости, уверенности в своих силах. На лыжне вы забудете о своем возрасте и мелких недомоганиях.

Ознакомьтесь с азбукой оздоровительного бега на лыжах.

1. Выбирайте трассу для занятий, соответствующую вашим навыкам передвижения на лыжах. Для начинающих более удобна готовая лыжня городского лесопарка. Пригородная местность с более сложным рельефом потребует владения навыками подъемов, спусков, поворотов, торможения, безопасного падения.

2. Использование мазей улучшает технику лыжного хода, помогает хорошему скольжению и экономит вашу энергию.

3. Самый простой и рациональный ход на ровной поверхности — переменный двухшажный ход, представляющий собой скользящий шаг на слегка согнутых ногах с легким приседанием на толчковой ноге и с ее разгибанием, сопровождающимся толчком.

4. Работа рук должна быть свободной, как при обычной ходьбе, с выносом палок к носкам лыж, параллельно им, с энергичным отталкивающим движением.

5. Учитесь правильно дышать: согласуйте ритм дыхания с четным числом скользящих шагов (2-4 шага — вдох, 2-4 шага — выдох). Такой режим благоприятен для работы сердца.

6. При появлении одышки и неприятных сердцебиений снижайте скорость передвижения, сделайте остановку, расслабьте мышцы, сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов.

7. При потере равновесия приседайте и мягко падайте на бедро. Падать вперед опасно!

8. Утепляйтесь умеренно, на лыжне облегчите свою экипировку, но оденьтесь теплее после прогулки.

9. Оздоровительный эффект лыжных тренировок возможен при занятиях 3 раза в неделю по 30 мин. или выполнении полуторачасовой нормы в выходные дни.

10. Дополняйте оздоровительные тренировки другими видами аэробных упражнений — бегом, ускоренной ходьбой, общеразвивающей гимнастикой.