153676 (Пилатес: "Тело создается разумом"), страница 3

Координация

Теперь, когда вы научились правильно дышать, выстраивать части тела, создавать мощный центр и выделять стабилизирующие мышцы, необходимо научиться координировать все эти навыки с выполнением движений. Поначалу это будет нелегким испытанием, но очень скоро ваши действия, запечатленные в мышечной памяти, станут автоматическими — это все равно что научиться водить машину. А пока вы будете осваивать эту координацию, сам процесс учебы станет отличным тренингом для разума и тела, поскольку он стимулирует двустороннее "общение" между мозгом и мышцами. Осмысленно и точно повторяя правильные движения, мы можем постепенно сделать их совершенно естественными для своего тела.

Плавность движений

Суть пилатеса заключается в правильном, грациозном и управляемом выполнении совершенно естественных движений. От вас не будут требовать принимать немыслимые положения или чрезмерно напрягаться. Движения, как правило, выполняются медленно, в направлении от сильного центра. Это дает вам возможность проверять правильность выстраивания частей тела и концентрироваться на том. чтобы необходимую работу выполняли должные мышцы. Если вы испытываете какой-то дискомфорт, то в любой момент можете остановиться — это делает пилатес одной из самых безопасных систем упражнений. Впрочем, медленно вовсе не значит легко. Более того, выполнять упражнение медленно обычно намного труднее, чем быстро, и меньше шансов обмануть самого себя!

Выносливость

Наконец, мы хотим увеличить выносливость ваших главных мышц. Это достигается постепенным увеличением интенсивности тренировок. Когда вы наберетесь некоторого опыта и ваши мышцы начнут работать так, как им назначено природой, вы обнаружите, что ваша выносливость резко возросла. Ведь вы перестанете растрачивать энергию на ненужное напряжение и бесполезные движения. Многие люди жалуются на усталость, которую испытывают, проведя целый день на ногах. Это связано с тем, что они не умеют стоять правильно. Они сдавливают грудную клетку, а значит, и легкие. Когда вы научитесь "раскрывать" и выпрямлять свое тело, дыхание станет более эффективным. Все упражнения пилатеса нацелены на повышение эффективности работы дыхательной, лимфатической и сердечнососудистой систем. Ведь машина с хорошим двигателем и сбалансированными колесами ездит гораздо лучше. То же самое относится и к вашему телу.

Пилатес помогает вам обрести отличную физическую форму для занятий выбранным видом спорта или иной деятельности и обеспечивает работу необходимых мышц во время бега, плавания или игры в теннис. Пилатес помогает подготовить ваше тело к этим занятиям и восстановить баланс после них.

Что дает метод Пилатеса?

• Повышение гибкости

• Увеличение силы мышц и повышение их тонуса

• Улучшение работы дыхательной системы

• Улучшение работы лимфатической системы, а следовательно, уменьшение содержания токсинов в организме

• Укрепление сердечнососудистой системы

• Снятие напряжения

• Плоский живот и тонкую талию благодаря созданию естественного пояса силы

• Улучшение осанки

• Укрепление мышц; ягодиц и бедер

• Укрепление мышц рук и плеч

• Избавление от головных болей, вызываемых неправильной осанкой

• Устранение болей в области спины

• Укрепление иммунной системы

• Увеличение плотности костей

• Улучшение подвижности суставов

• Снижение количества травм для спортсменов и танцоров

• Улучшение показателей для спортсменов и танцоров

Упражнения

Лодка. Сядьте, согнув колени и поставив стопы на пол, ноги на ширине таза. Обхватите руками бедра. Выпрямите спину, потянитесь макушкой наверх. Поднимите ноги так, чтобы лодыжки были параллельны полу. Задержитесь немного в этом положении. Сделайте вдох, с выдохом втяните живот и, слегка скруглив позвоночник, отклонитесь на несколько сантиметров назад. На вдохе выпрямите спину. Повторите упражнение несколько раз.

Упрощенный вариант. Стопы стоят на полу.

Усложненный вариант. Выполняйте упражнение на неустойчивой поверхности - на кор-платформе или диванной подушке.

Канкан. Обопритесь на предплечья, локти под плечами, колени согнуты, носки слегка касаются пола, ноги сжаты. Втянув живот, сделайте вдох и разверните колени вправо. На выдохе выпрямите ноги по диагонали к корпусу. Вдохните и согните колени, принимая исходное положение. Выдохните и выполните упражнение в другую сторону. Сделайте несколько повторов.

Усложненный вариант. Опирайтесь на прямые руки, пальцы вместе, смотрят назад.

Крест-накрест. Лягте на спину, согнув и подняв ноги, колени над бедрами, лодыжки параллельно полу, руки за головой, локти разведены. Втяните живот, плотно прижимая спину к полу. Оторвите голову, шею и лопатки от пола. Сделайте вдох. На выдохе выпрямите левую ногу под углом 45? (или ниже) к полу. Не прогибаясь в пояснице, разверните верхнюю часть туловища вправо, локти не сводите. Вдохните и верните корпус назад, не опуская лопаток. Поменяйте ноги и сделайте движения в другую сторону. Повторите несколько раз.

Усложненный вариант. Выполняйте упражнение на неустойчивой поверхности.

Поза Планки. Встаньте на четвереньки, опираясь на предплечья, локти под плечами, колени на одной линии с бедрами. Выпрямите, отведите назад и поставьте на носок сначала одну, потом другую ногу, ступни держите вместе. Примите позу Планки: тело от макушки до пяток должно образовывать прямую линию. Сделайте вдох. На выдохе поднимите бедра, переходя в позу дельфина. Голова опущена, но не касается пола. На вдохе вернитесь в позу Планки.

Усложненный вариант. Приняв позу дельфина, поднимайте сначала одну, затем другую ногу.

Русалка. Сядьте на правое бедро, согнув колени. Обопритесь правой рукой о пол на расстоянии 15 см от корпуса, локоть не сгибайте. Левая рука свободно лежит на левом колене ладонью вверх. Сделайте вдох и, оттолкнувшись правой рукой, поднимите бедра, плечо точно над запястьем. Одновременно вытяните левую руку вверх. Ваше тело должно напоминать букву "Т". Сделайте вдох, опуститесь в исходное положение, согнув колени. Выполните несколько подходов сначала в одну, затем в другую сторону.

Усложненный вариант. Из положения "Т" разверните корпус вниз, опустите левую руку, как бы зачерпывая воду под собой. Сделайте вдох и вернитесь в позу русалки.

Мах ногой. Встаньте на четвереньки, руки прямые, запястья под плечами, колени на одной линии с бедрами. Выпрямите, отведите назад и поставьте на носок сначала одну, потом другую ногу, ступни держите вместе. Отведите назад левую ногу, удерживая равновесие на носках. Опустите бедра так, чтобы все тело образовало прямую линию от головы до пяток. Сделайте вдох и поднимите правую ногу на высоту бедра, на выдохе опустите. Снова вдохните и поднимите теперь уже другую ногу. Выполните несколько подъемов каждой ногой.

Поворот корпуса. Стоя прямо, разведите руки в стороны, подняв их на высоту плеч, ладони смотрят вниз. Сделайте вдох, втяните живот и на выдохе поверните корпус вправо, держа бедра и таз неподвижными. Вдохните, вернитесь назад и выполните поворот влево. Повторите несколько раз в каждую сторону.

Тренажёры для пилатеса

Занятия пилатесом станут ещё разнообразнее и эффективнее, если вы будете применять специальные тренажёры для пилатеса. Существует несколько типов тренажёров для пилатеса, рассмотрим их.

Пожалуй, самый популярный тренажёр для занятий фитнесом и пилатесом является обруч, или как его ещё называют, хула-хуп. Этот тренажер поможет вам обрести великолепную талию и стройную фигуру. Обруч в качестве тренажёра используется уже сорок лет, ведь плоский живот – мечта многих людей. В последнее время стали популярными модели обруча со специальными массажными шариками, благодаря воздействию которых ускоряется процесс сжигания жира и улучшается подвижность суставов.

Если вы хотите улучшить форму бёдер, ягодиц или груди, то вы можете использовать изотоническое кольцо. Этот тренажёр при занятиях с ним прекрасно воздействует на проблемные зоны женского тела. Работая с ним, вы будете тренировать мышцы внешней и внутренней поверхностью бедёр, а также мышцы груди и ягодиц.

В последнее время стали модными занятия на специальных больших мячах. Это объясняется тем, что при тренировки на этом тренажёре для пилатеса тратится значительно больше калорий, чем при обычной тренировке. При занятиях на мяче для пилатеса развивается чувство равновесия, и задействуются мелкие мышцы-стабилизаторы, чего не происходит при стандартной тренировке.

Ещё один известный всем тренажёр для пилатеса - диск здоровья. Он является прекрасным тренажёром для мышц живота и талии. Его преимущества заключаются в простоте и доступности, и при этом в большей эффективности тренировок. Именно поэтому диск здоровья завоевал огромную популярность во всём мире.

К тренажёрам пилатес можно также отнести специальный массажный коврик. Его можно использовать для рефлексотерапии, массажа ног и спины, а также для снятия напряжения с мышц после тренировки.

Многие упражнения пилатес выполняются в положении лёжа, поэтому при занятиях очень удобно использовать специальный коврик для пилатеса. Он обладает нескользящей поверхностью, что обеспечивает удобство и безопасность при тренировке.

Заключение

Почти все 80 лет своего существования пилатес был исключительно привилегией немногих посвященных. Долгое время он был вотчиной балетных танцоров и киноактрис, гимнастов и атлетов. Но оставаться в секрете вечно он не мог. По самой своей природе пилатес, вероятно, самая подходящая и эффективная программа для большинства людей. Специалисты как традиционной, так и альтернативной медицины обнаружили благоприятное воздействие этой гимнастики в избавлении от болей в спине, излечении травм позвоночника, борьбе с остеортритом, остеопарозом, последствиями травм коленных и плечевых суставов, а также проявлениями стресса и головной боли. Список можно продолжать бесконечно.

Пилатес - идеальное дополнение к вашим повседневным тренировкам. Уроки пилатесасделают вас гибкой и грациозной. К тому же уроки пилатеса имеют большой омолаживающий эффект, пока не объясненный наукой. Кстати, йоги, практикующие растяжку, тоже выглядят моложе. Благодаря пилатесу к вам снова вернется головокружительное ощущение легкости тела, какое было у вас в юности. Пилатес - самая эффективная и безопасная методика растяжки. Она остановила далеко позади все другие похожие методики, даже те, что пришли к нам из древних японских единоборств. По системе Пилатеса тренируются даже голливудские знаменитости.

Пилатес - это сегодня очень и очень модно.

Список использованной литературы

1. www. elitarium.ru

2. www. pilates.ru

3. Твердохлебова, Ю. В. Храмовая египетская гимнастика.

4. Кэлдер, П. А. Око возрождения.

5. www. pilateslegko.ru

6. журнал "Shape"