152919 (Скоростно-силовая подготовка спортсменов), страница 2

Развитие быстрой силы мышц

Быстрая сила — понятие весьма обобщенное и условное. Сила, проявляемая в быстрых движениях, имеет много качественных оттенков, и между ними порой довольно трудно провести грань. Грубо дифференцируя, можно выделить две основные группы движений, требующих быстрой силы: 1) движения, в которых преимущественную роль играет быстрота перемещения в условиях преодоления относительно небольшого сопротивления, и 2) движения, в которых рабочий эффект связан с быстротой развития двигательного усилия в условиях преодоления значительного сопротивления. Для первых движений абсолютная сила мышц не имеет существенного значения, тогда как для вторых ее величина играет определенную роль в рабочем эффекте. В первой группе можно .различать движения, связанные с быстротой реагирования на некоторый сигнал извне или ситуацию в целом, с. быстротой отдельных однократных напряжений и, наконец, с частотой повторных напряжений. Во второй группе имеет смысл выделить движения по типу напряжения мышц: со взрывным изометрическим напряжением (когда они связаны с преодолением относительно большого отягощения и необходимостью быстрого развития значительного максимума силы), со взрывным баллистическим- напряжением (быстрое преодоление незначительного по весу сопротивления) и со взрывным реактивно-баллистическим напряжением (когда основное рабочее усилие развивается сразу же после предварительного растяжения мышц).

Учитывая необходимость более детального освещения таких малоразработанных вопросов, как развитие стартовой силы мышц и их явной способности, целесообразно выделять рассмотрение рекомендуемых для этого методов в отдельный раздел

Таким образом, проявление быстрой силы чрезвычайно разнообразно, природа ее в высокой степени специфична, она обнаруживает относительно плохой “перенос” с одних движений на другие и сравнительно медленный темп развития. Отсюда и методика совершенствования быстрой силы очень специфична и в теоретическом плане еще далеко не обоснована. Методика развития быстрой силы применительно к упомянутым типам движения имеет свои особенности.

Практика и специально организованные исследования свидетельствуют, что развитие быстрой силы тем эффективней, чем больше в тренировке скоростных нагрузок и меньше длительной работы с небольшой скоростью движений (Н. Н. Яковлев и др., 1960). Причем основным методом развития быстрой силы является упражнение с отягощением небольшого веса, примерно 20% от максимума (А. В. Коробков, 1953; И. Г. Васильев, 1954; В. С. Герасимов, В. Н. Яхонтов, 1954; Н. В. Зимкин, 1956; Н. Г. Агдгомелашвили, 1964; Б. И. Бутенко, 1967). В этом случае увеличивается быстрота движения как с грузом, так и без груза, и общий прирост ее может доходить до 146% от исходного уровня. Движения следует выполнять с предельным усилием, стараясь как можно скорее “разогнать” снаряд. С целью направленного воздействия на механизм включения мышц в деятельное состояние следует сочетать упражнения с легким грузом и упражнения с более тяжелым (до 40% от максимального) грузом (вариативный метод) и поднимать его с акцентом на ускорение в начале движения, а также включать упражнения ударного характера (см. след. раздел) и упражнения, характерные быстрым развитием изометрического напряжения в пределах 60—80% от максимума. Оптимальное сочетание объема упражнений с небольшим и значительным весом может быть выражено соотношением 1:5. Что касается последовательности при выполнении тех и других, то лучшим вариантом следует считать чередование их.

При развитии быстрой силы в движениях ациклического характера ударного или метательного типа вес отягощения должен подбираться с учетом влияния его на характер выполнения упражнения. Например, для развития силы броска ватерполиста лучшие результаты дали броски медицинбола весом 2 кг, чем 4 кг. Прирост дальности бросков был соответственно равен 13,6 и 8,94%, причем броски 4-килограммового мяча ухудшили технику (О. Rogener, 1961). При тренировке в метании в цель легкого (2 унции) и тяжелого (6,5 унции) мячей отмечено улучшение результатов в обоих случаях, однако “перенос” тренированности был однонаправленным: метание легкого мяча повышало точность метания тяжелого, а обратный эффект не наблюдался (G. Egstrom а. о., 1960). Оптимальный вес отягощения, при котором не было существенных нарушений. техники в тренировке копьеметателя, равнялся 3 кг (Е. Н. Матвеев, 1967).

Число движений

Рис. 64. Влияние последействия предыдущей тонизирующей работы на высоту (h) подбрасывания груза

Методические пути развития быстрой силы следует искать в определенном сочетании средств с использованием следовых явлений от предыдущей работы для повышения- эффективности последующей.

- Результаты модельного опыта показывают, что рабочий эффект взрывного движения, измеряемый высотой взлета подброшенного рукой груза (рис. 64), увеличивается в. среднем на 38—40% после выполнения жима штанга весом 80% от максимума в трех подходах по 3 раза (пауза между 1-й и 2-й работой 10 мин.) При этом сохраняется время движения, увеличивается его рабочий путь .Несущественно возрастает скорость, кроме того, возрастает величина ускоряющей силы и мощности работы (табл. 9). Таким образом, один и тот же раздражитель при повторном действии приводит к более выраженной реакции организма и дает больший эффект в развитии силы и в скорости движения.

Имеются данные, позволяющие утверждать, что развитию скорости однократных движений в большой степени способствует вариативный метод (например, когда попытки со стандартным весом ядра выполняются на фоне (свежих) мышечных ощущений, полученных при толкании легкого снаряда). При изолированном толкании снаряда различного веса разница между средними результатами существенна и статистически достоверна. Это говорит о том, что легкое и тяжелое ядро с разницей в весе 250 г метатели толкают с разной скоростью. При поочередном толкании снарядов разного веса между средними результатами статистически существенных различий не обнаружено. Однако сближение средних величин оказалось возможным лишь при разнице в весе 250 г, а при разнице 500 г сближения результатов не наблюдалось (Л. С. Иванова, 1964; Л. А. Васильев, 1975).

Таким образом, “перенос” скорости метания легкого снаряда на тяжелый (нормальный), видимо, возможен только при поочередном толкании разных по весу снарядов.

Эффективность вариативного метода для развития скорости движений была установлена и в подготовке хоккеистов (чередование бросков шайбы нормального и утяжеленного весов). Оптимальный вес утяжеленной шайбы равен 0,6—0,8 кг. Однако для каждого хоккеиста его надо подбирать индивидуально. При этом следует исходить из возможности спортсмена произвести бросок “верхом” утяжеленной шайбой (В. П. Савин, 1974).

Учитывая противоречия между весом отягощения и скоростью движения в практике развития быстрой силы, следует искать возможность устранения этих противоречий. Такая возможность открывается в том случае, если проявляемая сила противопоставляется не весу отягощения, а его инерции. К сожалению, в практике этот способ еще не применяется, и поэтому трудно дать конкретные рекомендации. Пока это гипотеза, но то, что она обнадеживающая, бесспорно.

Что касается паузы между повторениями упражнения, то она определяется уровнем тренированности, специальной выносливостью к повторным максимальным напряжениям и интенсивностью силового проявления. Модельные опыты показывают, что при оптимальной паузе в пределах 0,5—1 мин. высокий уровень качественных характеристик силы может сохраняться довольно долго без существенных изменений. Причем возможное постепенное снижение этих характеристик, связанное с утомляющей монотонностью работы, может быть устранено эмоциональной настройкой.

Быстрая сила, проявляемая в скоростно-циклических движениях, характерна повторными напряжениями, которые разделяет фаза расслабления работающих мышц. В зависимости от характера специализируемого упражнения эффект быстрой силы в данном случае может определяться способностью нервно-мышечного аппарата к длительному сохранению качественных характеристик силы при том или ином темпе работы. Таким образом, в развитии быстрой .силы в скоростно-циклических упражнениях важное значение приобретает оптимальный вес отягощения темп движения и длительность работы. Вес отягощения и темп движения связаны обратно пропорциональной зависимостью, иначе говоря, увеличение груза приводит к снижению темпа и быстрому развитию утомления . Поэтому в каждом конкретном случае следует выдать их оптимальное сочетание исходя из характера специализируемого упражнения. При этом необходимо иметь в виду, что быстрота движений уменьшается при длительной тренировке в замедленном темпе и увеличивается при тренировке в оптимально быстром темпе В. Коробков, 1953; В. Д. Моногаров, 1958). Критерием должна служить способность к правильному выполнению полного цикла движений, включающего требуемое напряжение и расслабление мышц. Причем темп движений должен постепенно увеличиваться, приближаясь к темпу специализируемого упражнения и даже превышая его (B. М. Дьячков, 1961), а время работы должно удлинятся

Всё, что говорилось о развитии быстрой силы, относится первую очередь к направленному воздействию на рабочие группы мышц вне целостного специализируемого упражнения. Однако хорошие результаты достигаются в тех случаях, когда используется прием затруднения выполнения его в целом. Так, применение гидротормоза в академической гребле, незначительное отягощение звеньев тела в легкой атлетике, гимнастике способствует развитию быстрой силы в условиях, максимально приближенных к основной спортивной деятельности. В отдельных случаях мощность работы может повышаться и без дополнительного отягощения. Например, в повторных прыжках с ноги на ногу значения динамических характеристик отталкивания больше, чем в беге. Поэтому эти прыжки являются прекрасным средством специальной силовой подготовки спринтеров. Надо только правильно их выполнять и акцентировать не отталкивание вслед телу (чего нет в спринтерском беге), а активную загребающую постановку ноги к себе. Такие прыжки следует выполнять на отрезках от 50 до 100 м повторно на время в предельно высоком темпе. Причем добавление небольшого отягощения в виде манжета весом 100—150 г на бедро каждой ноги сделает такие упражнения более эффективными.

Таким образом, в соответствии с современными взглядами методика развития быстрой силы предполагает упражнения преимущественно с небольшими отягощениями (порядка 20% от максимальной силы) при сочетании их (для ациклических однократных упражнений) с весом до 40% от максимума в соотношении 5:1. Режим работы должен соответствовать специализируемому упражнению (циклический, ациклический) и учитывать начальные условия развития усилия (из расслабленного, предварительно напряженного или растянутого состояния мышц).

Пути совершенствования методики развития быстрой силы следует искать в определенном сочетании средств, учитывающем положительное последействие предыдущей работы на последующую, и использовании упражнений, в которых сила мышц действует против инерции отягощения, а не против его веса.

В процессе развития быстрой силы применительно к движениям ациклического характера не должно быть места утомлению. Однако утомление становится необходимым компонентом тренировки при развитии быстрой силы в движениях циклического характера, где требуется скоростная выносливость. Детальная реализация этих положений возможна только в конкретных условиях тренировки, и эмпирике здесь пока еще принадлежит решающее слово.

Развитие взрывной силы и реактивной способности мышц

Прежде чем говорить об эффективных методах развития взрывной силы и реактивной способности мышц, следует рассмотреть, как они совершенствуются в процессе применения традиционных методов скоростно-силовой подготовки.

Допустим, что спортсмен, развивая взрывную силу ног, приседает с тяжелой штангой на плечах. В этом случае его мышцы работают медленно и при постоянном напряжении, равном весу отягощения. Следовательно, преимущественную возможность развития получает изометрическая сила, но отнюдь не способность мышц к быстрому динамическому сокращению. Следует к тому же добавить, что стремление к увеличению веса штанги в приседаниях (величина которого зачастую считается чуть ли не основным показателем уровня специальной силовой подготовленности) приводит к чрезмерной и, главное, ничем не оправданной нагрузке на позвоночный столб.

Однако, решая задачу скоростно-силовой подготовки, .спортсмены применяют отягощения и меньшего веса. В этом случае работа мышц при выпрыгивании, например, со штангой 60 кг на плечах характерна большим динамическим максимумом силы. Поэтому полагают, что упражнения с большим отягощением увеличивают силовой потенциал мышц, а с небольшим — совершенствуют способность к быстрому выполнению движения. Но тем не менее эти средства не решают полностью проблемы развития взрывной силы мышц. Во-первых, потому, что сила, проявляемая взрывом, — это двигательное качество, требующее специфических моментов и средств тренировки. Во-вторых, рассмотренные средства силовой подготовки не обеспечивают в необходимой мере совершенствования таких специфических составляющих взрывного движения, как быстрота перехода мышц к деятельному состоянию и быстрота их переключения от уступающей работы к преодолевающей. И то и другое требует специального тренировочного режима, который нельзя имитировать ни одним упражнением с отягощением, В самом деле, при стремлении стимулировать мышечную активность за счет отягощения замедляется движение, а во время поднимания штанги при подготовке к приседаниям или выпрыгиванием с ней исключается возможность направленного воздействия на механизмы, ответственные за быстроту перехода мышц к деятельному состоянию. Вместе с тем уменьшение веса отягощения приводит к проигрышу в величине динамического усилия. Так образуется заколдованный круг, из которого пока не видно выхода.

Таким образом, если спортсмен добивается высокого уровня развития взрывной силы мышц, то можно полагать, что он обязан этим только средствам, так сказать “стихийно” присутствующим в тренировке. Следовательно, проблема заключается в том, чтобы выделить эти средства и, методически организовав их, рационализировать специальную силовую подготовку.