152473 (Подготовка женщин в беге на средние дистанции уровня КМС и МС), страница 6
Описание файла
Документ из архива "Подготовка женщин в беге на средние дистанции уровня КМС и МС", который расположен в категории "". Всё это находится в предмете "физическая культура" из 1 семестр, которые можно найти в файловом архиве . Не смотря на прямую связь этого архива с , его также можно найти и в других разделах. Архив можно найти в разделе "рефераты, доклады и презентации", в предмете "физкультура и спорт" в общих файлах.
Онлайн просмотр документа "152473"
Текст 6 страницы из документа "152473"
В заключительном периоде были исключены все специальные работы на отрезках, проводился бег в аэробном режиме для поддержания определенного уровня, достигнутой тренированности.
Общим для всех микроциклов в каждом периоде являются:
-
вторая тренировка – основная, если только в этот день нет специальной работы;
-
основная тренировка всегда заканчивалась заминкой на 1 км;
-
при выполнении специальной работы в сумме на отрезках от 6000 до 10000 м, следующая за ней проводится не раньше чем через 4 – 10 дней;
-
в утренних занятиях общепрыжковая работа чередуется со специальными беговыми упражнениями и другими через два дня.
В осенне – зимний период много выполняется общепрыжковых упражнений. Штанга в тренировке не применяется. Пользование всеми доступными средствами восстановления.
Так работали 4 года. Результатом чего стало выступление Ольги Назаркиной на чемпионате СССР по кроссу в Ашхабаде (5 км – 15.54.5; 1 место) и выступление на Чемпионате мира по кроссу в Екс-ле-Бене (Франция) в составе сборной команды СССР, (6 км – 19.51, 11-е место (л), 1-е общекомандное место).
2.2.3 В. Бондаренко. Подготовка Ольги Бондаренко
Структура годичного цикла, который условно делится на подготовительный период ( ноябрь – май), куда входит зимний соревновательный период (январь – март); летний соревновательный (июнь – сентябрь) и переходный (октябрь)
В подготовительном периоде (ноябрь, декабрь, апрель и май) акцентировали внимание на развитие аэробных возможностей. Для этого 2 раза в 14 дней использовали темповый бег на 10 – 15 км и повторные пробежки на 1000 – 2000 м с интервалом отдыха 2 – 3 минуты.
Раз в неделю во время нагрузочных микроциклов делали пробежки на 25 – 30 км (скорость пробегания 1км - 4 минуты), активно использовали бег в гору. Как правило, это отрезок 400 м с числом повторений 10 – 20 раз и углом подъема до 15 – 20о, усилие при вбегании до 90%. Отдыхом служит бег трусцой при возвращении вниз. За четыре тренировки, например, в мае 1988 года сумма длинных отрезков бега в гору составила 24 км (на пульсе 180 уд/мин).
В подготовительном периоде чередуются две недели ( объем бега по 160 – 180 км) с одной разгрузочной (объем 100 – 110 км). Объем бега за месяц в этом периоде – 600 – 650 км.
Пример содержания недельного микроцикла, характерного для этого периода:
Понедельник: Утро – кросс 10 км, вечер – отдых
Вторник: Утро – кросс 10 км; вечер – разминка 10×400м/400 м (в гору) + 10×200/100 м) ритмовые пробежки.
Среда : Утро - 10 км; вечер 18 км+ упражнения с отягощениями или круговая тренировка.
Четверг: Утро – 18 км; вечер – отдых.
Пятница: Утро – кросс 10 км, вечер –20 км
Суббота: Утро – кросс 10 км, вечер –темповый бег 15 км (52.90)
Воскресенье: Утро –30 км
Контролировать ход подготовки помогают простые, но информативные тесты: в конце декабря Ольга участвовала по бегу по шоссе на дистанциях 15 или 20 км, а весной, в конце мая, участвовала в соревнованиях на 10 км или проводила контрольный бег на 5 или 10 км. Если она пробегала зимой 20 км за 1.08 – 1.10, а весной 10 км за 32.10 – 32.30, то были уверены, что подготовка к соревновательному сезону идет хорошо.
Для совершенствования силовой подготовки использовались 1 раз в неделю круговая тренировка и упражнения с отягощениями.
В подготовительном периоде нужно следить за тем, чтобы резко не снижались скоростные возможности. Для этого применялись пробежки на ритм от 100 до 200 м ( не более 10 в одной тренировке). Использовали и набегания по 60 – 80 м с постепенным увеличением скорости до максимальной (не более 6 раз за тренировку).
В январе подготовительный период плавно переходил в зимний соревновательный. Объем беговой нагрузки составляет 140 –160 км в неделю, длина в отдельных пробежках снижается. Однако скорость пробегания отдельных отрезков увеличивается и приближается к соревновательной.
Предпочтение отдается соревнованиям в кроссе и бегу по шоссе. Участие в них хорошо вписывается в концепцию подготовки к летним соревнованиям, так как создает хорошую базу специальной выносливости. В этот период не исключаются старты манеже на дистанциях 1500 – 3000м.
В олимпийском сезоне для того, чтобы уменьшить мощность нагрузки на заднюю поверхность бедра (травма), но при этом сохранить тренировочный эффект, увеличили в специальной беговой подготовке долю бега в гору. Активно использовали высокогорье.
С начала летнего соревновательного периода до главного старта Ольга имела 10 – 12 стартов. Предпочтение отдано соревнованиям на длинных дистанциях.
В олимпийском же сезоне соревновательную деятельность начали сравнительно поздно – 26 июня.
После отборочных соревнований обычно делали тайм – аут, чтобы иметь возможность выехать в горы или, оставаясь на равнине, провести три недели в тренировочном режиме.
Это позволяло поддержать высокий уровень функционального состояния и сохранить высокий потенциал нервной энергии к главному старту сезона.
Если в период участия в соревнованиях трудно выделить какие-нибудь микроциклы, то в период подготовки к главному старту они определяются четко.
На заключительном этапе подготовки, например к Олимпийским играм в Сеуле, использовали трехнедельный нагрузочный микроцикл, Это позволило выполнить большой объем скоростной работы и достичь высокого уровня функциональной подготовки.
3- недельный микроцикл (с 8 по 28 августа)
-
Понедельник: Утро – 10 км; вечер – отдых
-
Вторник: Утро – 10 км; вечер – 11 км
-
Среда: Утро – разминка +5×800/400 м (2.21 – 2.25);вечер – 8км
-
Четверг: Утро – 13 км; вечер – отдых
-
Пятница: Утро – 15 км; вечер – 13 км
-
Суббота: Утро – разминка +2×500/400 (1.25) + 1200/400 (3.40) + 800/400 (2.22); вечер – 8 км
-
Воскресенье: Утро – 15 км; вечер – 10 км
-
Вторник: Утро – 13 км; вечер – 10 км
-
Среда: Утро – разминка 3000/800 (9.00) + 2000/800 (6.00) + 1000/800 (2.52) + 600/800 (1.36.6) +2×400/400 (62.0 – 62.0) +200 (28.4)
-
Четверг: Утро – 14 км
-
Пятница: Утро – 13 км; вечер – 8 км
-
Суббота: Утро – разминка + 12×400/200 (65 – 67) + ритмичные пробежки 10×100/100; вечер – 11 км
-
Воскресенье: Утро – 10 км
Общий объем бега за неделю 145 км
-
Понедельник: Утро – 13 км; вечер – 11 км
-
Вторник: Утро – 12 км; вечер разминка 15×100/100 (17.0) + 3 км (10.24)
-
Среда: Утро – разминка + 5×1200/400 (3.38 – 3.40) + 10×100/100 (15.5); вечер – 10 км
-
Четверг: Утро – 10 км
-
Пятница: Утро – 15 км; вечер – 9 км
-
Суббота: Утро – 18 км
-
Воскресенье: Утро – разминка 1200/800 (3.34,5) + 800/800 (2.17) + 600/800 (1.34.4) +2×400 (62.0 – 62.6) +200 (27.8); вечер – кросс 8 км
Общий объем бега за неделю – 144 км.
После трехнедельного нагрузочного микроцикла была разгрузочная неделя, в конце которой Ольга стартовала на 5000 м с результатом 15.11.16.
Через неделю состоялся бег во Владивостоке на 1500 м и показан результат 4.06.2. Последние 500 м она пробежала за 1.15, что говорило о ее хороших скоростных возможностях, а бег при этом был упругим и мягким.
После этих соревнований появилось больше уверенности в том, что Ольга сможет бороться за самое высокое место на Олимпийских играх в Сиднее.
Глава 3. Результаты исследований
3.1 Анализ исследований
Учитывая, какими физическими качествами должен обладать высоквалифицированный бегун на средние и длинные дистанции, зная закономерности их развития и поддержание всех необходимых качеств в течении всего соревновательного периода на высоком уровне функционального состояния, можно с большей долей уверенности в правильности решений подойти к составлению годичного ( а то и многолетнего) плана тренировочного процесса бегунов – средневиков.
Проанализировав, какое влияние на развитие спортивной формы оказывают различные средства тренировки, рассмотрев конкретные примеры работы на практике ведущих тренеров, бесспорных авторитетов не только нашей страны, но и всего мира, со своими ученицами, можно утверждать, что использование в тренировки больших объемов бега в аэробном режиме (до 700 км в месяц) в подготовительном периоде, дальнейшее, поэтапное снижение этих объемов с одновременным освоением новых – более высоких скоростей бега во второй половине подготовительного и предсоревновательном периодах – является одной из наиболее верных методик тренировки бегунов на средние и длинные дистанции. Эта методика позволяет добиться высоких спортивных результатов и стабильно выступать на протяжении всего соревновательного периода и в течении целого ряда лет.
Тренер, занимающийся подготовкой средневиков, должен четко представлять себе цели и задачи различных этапов подготовки, давать обоснование применяемых средств тренировки, адекватность нагрузки и соотношение ее с функциональными возможностями тренирующихся.
3.2 Планирование годичного цикла тренировки
Изучив весь вышеизложенный материал, можно предположить, что программа подготовки высококвалифицированной бегуньи на средние дистанции выглядит следующим образом:
Годичный цикл подготовки состоит из трех периодов: подготовительный (ноябрь – май), соревновательный (май – сентябрь) и переходный (октябрь).
Подготовительный период: 27 – 29 недель (конец октября – 1 половина мая) состоит из 5 этапов:
-
Втягивающий: 3 – 4 недели (5 – 8 недели – конец октября – ноябрь).
-
Первый базовый: 9 – 10 недель (9 – 17 недели – конец ноября – январь).
-
Зимний соревновательный: 5 –6 недель (18 – 24 недели – конец января – начало марта).
-
Второй базовый: 5 – 6 недель (25 – 29 недели – середина марта – апрель).
-
Предсоревновательный: 3 – 4 недели (30 – 33 недели – середина апреля – середина мая).
Втягивающий этап
Задачи: втягивание и подведение организма к выполнению больших по объему и оптимальных по интенсивности тренировочных нагрузок
Основные средства
-
длительный непрерывный бег аэробного характера
-
бег на отрезках, преимущественно в кроссах
-
общеразвивающие и скоростно – силовые упражнения локального характера
-
спортивные игры, плавание и т.д..
Параметры тренировочных нагрузок
-
общенедельный объем бега постепенно увеличивается с 50 до 90% от максимально планируемого в годичном цикле
-
объем бега в смешанном режиме не превышает 10 – 15% от общего объема бега
-
бег в анаэробном режиме используется эпизодически
-
прыжковые упражнения выполняются в свободном режиме, не вызывая напряжения сердечно-сосудистой системы
-
спортивные игры: 1 – 2 раза в неделю
-
количество тренировочных занятий постепенно увеличивается до 12 в неделю
Первый базовый этап
Задачи:
-
дальнейшее повышение аэробных возможностей
-
совершенствование скоростно – силовых качеств
Основные средства:
-
длительный непрерывный бег в равномерном переменном темпе
-
бег на отрезках в анаэробном режиме
-
ускорения, беговые и прыжковые упражнения, бег в гору
Параметры тренировочной нагрузки
-
общий недельный объем бега на уровне 90 – 100% от максимального (кроме разгрузочных недель)
-
объем бега в смешанном режиме до 25 – 30%
-
объем бега в анаэробном режиме 3 – 4%
-
количество тренировочных занятий 10 – 14 в неделю
Примерный недельный цикл (конец периода) для женщин специализирующихся в беге на 1500 м
Понедельник: У. – Переменный кросс до 12 км (смеш. режим) с ускорениями на длинных отрезках, объем до 6 км;в. – кросс легко 6 – 8 км
Вторник: У. – равномерный кросс 10 – 12 км, в. – 6 – 8 км
Среда: У. – бег на коротких и длинных отрезках в сочетании с бегом в гору: объем до 5 км; в. – 6 – 8 км
Четверг: отдых или равномерный кросс 8 – 10 км; в. – 8 – 10 км.
Пятница: бег на длинных отрезках: объем 5 – 6 км; в – 6 – 8 км
Суббота: равномерный бег 10 – 12 км (смешанный режим, скорость 4.20 – 4.40 на 1 км); в. – 8 – 10 км
Воскресенье: отдых; в. – 8 – 10 км
Примечание:
-
В пятницу часть отрезков выполняется в анаэробном режиме
-
Во 2,4 или 7 дни недели выполняются прыжковые упражнения.
Зимний соревновательный этап
Задачи:
-
контроль за состоянием подготовленности
-
переключение от объемных нагрузок
-
совершенствование технического мастерства
-
обеспечение успешного выступления на ответственных зимних соревнованиях на достижение промежуточных целей
Основные средства: К средства первого базового этапа добавляется соревновательный бег
Параметры тренировочной нагрузки:
-
общий недельный объем бега снижается до 60 – 80% от максимального
-
бег в смешанном режиме применяется эпизодически
-
объем бега в анаэробном режиме – около 10% от общего объема
-
Количество стартов – 5 – 8
Второй подготовительный этап
Задачи:
-
восстановление после зимних соревнований (1 неделя)
-
дальнейшее повышение работоспособности
Основные средства: