05 - ВОСПИТАНИЕ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ (Лекции и ответы), страница 2

Для развития силы в тренировочных занятиях применяется различные методы, отличающиеся величиной отягощения или сопротивления, количеством повторений движения, скоростью выполнения преодолевающих или уступающих движений, темпом выполнения, характером и продолжительностью интервалов отдыха между подходами в упражнении.

Рассмотрим методы развития силы.

4.5.1. Метод максимальных усилий

Метод максимальных усилий включает упражнения с максимальным и близким к максимальным отягощениями или сопротивлениями. Метод обеспечивает развитие способности мышц к сильным сокращениям, к проявлению максимальной силы без существенного увеличения мышечной массы. Использовать данный метод может спортсмен с хорошей базовой физической подготовкой, обычно это 1 годи более занятий с отяжелениями. Спортсмены других (не силовых) видов спорта всегда должны получить инструктаж от тренера по силовым видам спорта.

При критической реализации метода максимальных усилий используется несколько методических приемов:

1. “Равномерный” – упражнение выполняется с весом 90 – 95 % от максимального, повторить 2 – 3 раза в 2 – 4 подходах с интервалами отдыха 2 – 5 минут.

2. “Лестница” вверх выполняется несколько подходов с увеличением веса отягощения и уменьшением количества повторений в каждом последующем подходе, например: 1) вес 80% - поднять 5 раз; 2) вес 85% - поднять 4 раза; 3) вес 90% - поднять 3 раза; 4) вес 95% - поднять 2 раза; 5) вес 100% - поднять 1 раз. Интервалы отдыха между подходами – 2 – 4 минуты.

3. “Лестница” вниз выполняется несколько подходов с уменьшением веса отягощения и увеличением количества повторений (подъемов) в каждом последующем подходе, обычно 4 – 6 ступеней. Интервалы отдыха между подходами – 2 – 4 минуты.

4. “Пирамида” – “лестница” вверх плюс “лестница” вниз.

5. “Максимальный” – упражнение выполняется с максимальным в данный момент времени отягощением: 1 раз в 4 – 5 подходах с произвольным временем отдыха.

4.5.2. Метод повторных усилий

Это метод тренировки, в котором в качестве основного тренирующего фактора является не предельный вес отягощения (или сопротивления), в количество повторений упражнения с оптимальным весом (сопротивлением). Это основной метод занятий с тяжестями для опытных атлетов и конечно для начинающих, при этом используются различные варианты построения тренировочного занятия в зависимости от поставленной задачи.

1. Увеличение силы мышц и массы. Вес отягощений 80 – 85% от максимального, количество повторений в подходе 5 – 6, количество подходов 3 – 6, отдых 2 – 3 минуты.

2. Преимущественное увеличение мышечной массы и прирост силы. Вес отягощений 65 – 80% от максимального, количество повторений 8 – 10, количество подходов 3 – 6, отдых 2 – 3 минуты.

3. Уменьшение жирового компонента, массы тела, улучшение качества мышц и совершенствование силы и силовой выносливости. Вес отягощений 50 – 60%, количество повторений 15 – 30, количество подходов 3 – 6, отдых 3 – 6 минут.

4. Совершенствование рельефа мышц и повышение силовой выносливости. Вес отягощений 30 – 50%, количество повторений 50 – 100, количество подходов 1 – 4, отдых 5 – 8 минут, скорость выполнения – высокая.

5. Повышение силовой выносливости и улучшение рельефа мышц. Вес отягощений 20 – 50%, количество повторений – “до отказа”, количество подходов 1 – 3, отдых 5 – 12 минут, скорость выполнения – высокая.

4.6. Силовая выносливость и развитие силовой выносливости

Выносливость можно охарактеризовать – как способность организма противостоять утомлению.

Выносливость – физическое качество необходимое в той или иной степени в каждом виде деятельности человека.

На практике различают общую выносливость и специальную выносливость.

Общая выносливость – способность длительно проявлять мышечные усилия сравнительно невысокой интенсивности, такие, как длительная ходьба, легкоатлетический бег, бег на лыжах, плавание на длинные дистанции и т.п.

Считается, что общая выносливость является основой для воспитания всех остальных разновидностей проявления выносливости, поэтому не случайно спортсмены уделяют большое время тренировки общей выносливости.

Одной из разновидностей общей выносливости является силовая выносливость, то есть способность длительное время проявлять оптимальные мышечные усилия – это одно из наиболее значимых в физической подготовке и спорте двигательных качеств. От уровня развития силовой выносливости во многом зависит успешность двигательной деятельности человека.

Силовая выносливость является сложным, комплексным физическим качеством и определяется как уровень вегетативных функций, обеспечивающих необходимый кислородный режим организма, так и состоянием нервно-мышечного аппарата. При работе с околопредельными мышечными усилиями уровень ее развития определяется преимущественно максимальной силой. С уменьшением величины рабочих усилий возрастает роль факторов вегетативного обеспечения. Границей перехода работы с преимущественным преобладанием “силового” или “вегетативного” факторов в спортивной практике принято считать нагрузку с усилием в 30% от индивидуального максимума.

Поэтому развитие силовой выносливости должно вестись комплексно, на основе параллельного совершенствования вегетативных систем и силовых способностей.

Основным методом развития силовой выносливости является метод повторных усилий с реализацией различных методических приемов.

Используются следующие упражнения:

1. Упражнения с отягощениями 30 – 70% от максимального, с количеством повторений 8 – 15 раз. Выполняются они с произвольными интервалами отдыха, до восстановления. Количество подходов – до снижения мощности выполняемой работы (обычно – 6 – 8 подходов).

2. Упражнения с отягощением до 60% от максимального с количеством повторений от 15 до 30 раз. Выполняется 2 – 4 подхода с отдыхом 3 – 5 минут. В процессе работы необходимо постоянно контролировать технику выполнения упражнения.

3. Упражнения с отягощением 20 – 70% от максимального, выполняется “до отказа”, не более 3 – 4 подхода.

4. Упражнения с отягощением 20 – 70% от максимального, выполняется в течении заданного отрезка времени, 1, 2, 3, 4, 5 до 20 минут в определенном темпе, таких подходов от 1-го до 10 в зависимости от темпа, времени и отягощения.

5. Упражнения направленные на улучшение общей выносливости: длительный равномерный бег, кроссы, интервальный бег, бег на лыжах и т.п.

Тренировка для развития и совершенствования силовой выносливости может быть организована как в форме последовательного применения серий каждого избранного упражнения, в форме “круговой тренировки”. Количество и состав упражнений в “круге”, а также количество “кругов” зависят от уровня подготовленности занимающихся и целей тренировки. Наиболее эффективна “круговая тренировка” на этапе базовой (общефизической) подготовки.

4.7. Особенности организации силовых тренировок подростков, девушек, женщин и пожилых людей

Правильно организованные занятия по развитию силы положительно влияют на здоровье и физическое развитие не только мужчин и юношей, но и подростков, девушек, женщин и пожилых людей.

Россказни и сказки о вреде силовых упражнений для них совершенно не обоснованны – вред может быть нанесен лишь чрезмерными и неправильно спланированными нагрузками. Экспериментальными исследованиями установлено, что даже шестилетние дети, занимаясь тяжелоатлетическими упражнениями, прогрессируют в своем развитии и не имеют отклонений в своем развитии при правильно построенном тренировочном процессе. Вместе с тем, необходимо учитывать возрастные и половые особенности организма людей занимающихся силовыми упражнениями. Но еще раз хочу подчеркнуть, что юный возраст не помеха для начала занятий тяжелой атлетикой в спортивной секции – 10 лет. А в таких видах спорта, как художественная и спортивная гимнастика, плавание, фигурное катание на коньках дети начинают заниматься еще раньше.

Конечно, в занятиях с детьми и подростками есть ряд ограничений. Ограничения касаются больших отягощений, которые могут привести к нарушениям в развитии позвоночника, появления паховых грыж. Противопоказаны также упражнения с сильным натуживанием. Развитие силы желательно проводить с использованием веса собственного тела занимающегося или с отягощениями не более 50 – 60 % от максимальной силы подростков и девушек, под обязательным контролем врача и под руководством тренера, имеющего опыт работы с детьми. Цель силовой тренировки в юном возрасте – формирование крепкого мышечного корсета, защищающего и поддерживающего туловище и внутренние органы, создание базы для дальнейших силовых нагрузок. Силовые упражнения не должны быть ориентированы на развитие максимальной силы. Углубленным занятиям силовыми упражнениями должна предшествовать общефизическая подготовка.

В последние годы все большее число женщин целенаправленно занимаются силовыми упражнениями, причем не только для повышения профессиональной работоспособности, но (часто основной мотив) и для улучшения своего физического развития, коррекция фигуры. В общих чертах методика развития силы у мужчин и женщин совпадают. Вместе с тем, имеются и некоторые различия.

Особенности силовой тренировки женщин связаны с физиологическими особенностями их организма, объективными различиями между женщинами и мужчинами:

• женщины в среднем меньше и легче мужчин;

• абсолютная сила женщин составляет 60 – 80% от абсолютной силы мужчин;

• гормональная структура женского организма ограничивает рост мышечной массы;

• доля мышц в общей массе тела у женщин значительно меньше и составляет 30 –35%, а у мужчин 40 – 47%;

• женщины, в среднем, обладают большей гибкостью по сравнению с мужчинами.

Научные исследования и практический опыт показывают, что силовые тренировки при учете особенностей женского организма, способствуют улучшению здоровья, укрепляют мышцы и связки, улучшают фигуру.

Значительно хуже переносит большие силовые нагрузки опорно-связочный аппарат женщин. При тренировках женщинам следует избегать работы с предельными и близкими к ним отягощениями. Предпочтение надо отдавать упражнениям, не нагружающим позвоночник. Женский организм гораздо лучше переносит нагрузки, направленные на развитие выносливости. Поэтому, в тренировках женщин широко применяются методы развития силовой выносливости: они связаны с небольшими отягощениями, быстро снижают жировой компонент массы тела, способствуют решению задач эстетической коррекции телосложения.

Пожилые люди могут заниматься с отягощениями, силовая тренировка помогает им улучшать свое физическое состояние. Пожилым людям нельзя увлекаться большими отягощениями и высокими объемами нагрузки. Необходим постоянный медицинский контроль и, конечно, опытный тренер, хотя бы консультации. Занятия физической культурой в этом возрасте должны быть комплексные, то есть включать, кроме силовых упражнений, также и упражнения на аэробную (общую) выносливость, гибкость и координацию, с приоритетом упражнений на общую и силовую выносливость. Силовые упражнения лучше всего подбирать не перегружающими позвоночник.

4.8. Основные правила организации силовых тренировок и предупреждения травматизма при выполнении силовых упражнений

1. Занимайтесь силовыми упражнениями под руководством тренера.

2. Строго соблюдайте общие методические принципы построения тренировочного процесса.

3. Общефизическая подготовка – основа успехов в развитии силы.

4. Тренировки не должны быть монотонными.

5. До 16 лет не выполняйте силовые упражнения с максимальными весами. Применяйте более легкие отягощения с возможностью выполнить каждое тренировочное упражнение по 10 – 15 раз.

6. Уделяйте внимание укреплению мышц брюшного пресса и спины.

7. Предупреждайте травмы – они являются следствием неправильной тренировки.

8. Не увлекайтесь упражнениями с изометрическим (статическим) и уступающим (эксцентрическим) режимами работы.

9. Прекращайте тренировочное занятие при возникновении боли

10. Регулярно проходите осмотр у врача.

11. Общие правила предупреждения травматизма:

• Перед каждой тренировкой сначала выполните общую разминку.

• Соблюдайте в зале порядок и меры безопасности.

• В процессе тренировки необходимо использовать только исправные тренажеры, тренировочные приспособления и снаряды.

• Никогда не отвлекайтесь при выполнении силовых упражнений.

• Применяйте правильную технику выполнения силовых упражнений.

• При работе с предельными и большими весами не забывайте о страховке.

• Силовые нагрузки увеличивайте постепенно.

• Исключайте из тренировки упражнения, при выполнении которых возникают болевые ощущения. Обязательно выясните у тренера причину их возникновения. Боль – сигнал, предупреждающий о возможности получения серьезной травмы. Если боль возникла во время выполнения упражнения, то наиболее вероятными причинами могут быть недостаточная разминка, неправильно выполняемое движение или неадекватная (слишком большая) величина отягощения, приводящая к травмам мышц и связок.

КОНТРОЛЬНЫЕ ВОПРОСЫ

1. Физическая культура в жизни человека.

2. Влияние физических упражнений на организм человека.

3. Физические качества и воспитание физических качеств (физическая подготовка).

4. Средства и методы развития силы.

5. Общая характеристика силы как физического качества.

6. Структура силовых способностей человека.

7. Определение уровня силовой подготовленности.

8. Средства развития силы.

9. Методы развития силы.

10. Силовая выносливость и развитие силовой выносливости.

11. Особенности организации силовых тренировок подростков, девушек, женщин и пожилых людей.

12. Основные правила организации силовых тренировок и предупреждения травматизма при выполнении силовых упражнений.