94812 (Лечебная физкультура при дискинезии желчных путей), страница 3

Делая широкий шаг правой ногой вперед, повернуться корпусом и руками вправо – вдох, влево – выдох и т.д. После этого сделать несколько дыхательных упражнений и закончить подготовку спортивной ходьбой, переходящей в бег «трусцой» на 60-90 секунд. После бега сделать снова дыхательные упражнения.

Упражнение 1. И.п. о. с., в руках палка, удерживаемая за концы.

Выполнение: 1 – поставить правую ногу вперед на носок и одновременно поднять палку вверх – вдох, 2 – вернуться в и.п. – выдох. Повторить 2-3 раза поочередно каждой ногой.

Упражнение 2. И.п. ноги врозь, палку держать за концы.

Выполнение: 1 – поднять палку вверх – вдох, 2 – сделать поворот корпусом вправо и, наклонившись, положить палку сзади пяток – выдох, 3 – поднять руки вверх – вдох, 4 – сделать поворот корпусом влево и, наклонившись, взять палку руками за концы – выдох. Повторить 4-6 раз в каждую сторону.

Упражнение 3. И.п. ноги врозь пошире, палка впереди с опорой на пол, руки на верхней ее части.

Выполнение: 1 – опираясь на палку, сесть на правую ногу – выдох, 2 – вернуться в и.п. – вдох. Повторить 4-6 раз поочередно на каждой ноге.

Упражнение 4. И.п. о. с., нижний конец палки между стопами, руки на верхнем ее конце.

Выполнение: 1 – подтянуть верхний конец палки к себе, приподнимаясь на носках и слегка запрокидывая голову назад, - вдох, 2 – отвести верхний конец палки вперед и, опираясь на нее, наклониться, не сгибая ног, - выдох, при этом нижний конец палки удерживается стопами. Повторить 3-4 раза.

Упражнение 5. И.п. ноги врозь, палку держать за концы сзади внизу.

Выполнение: 1 – сделать наклон туловища влево, одновременно поднять палку вверх – вдох, 2 – вернуться в и.п. – выдох. Повторить 4-6 раз в каждую сторону.

Упражнение 6. И.п. то же.

Выполнение: 1 – поднять вверх правый конец палки – вдох, 2 – сделать наклон к левой ноге и верхним концом палки достать правую голень – выдох, 3 – выпрямиться, поднимая правый конец палки, - вдох, 4 – вернуться в и.п. – выдох. Повторить 4-6 раз поочередно к каждой ноге.

Упражнение 7. И.п. о. с., палка в правой руке с опорой на пол.

Выполнение: на выдохе перемахнуть левой прямой ногой через палку, отдавая верхний ее конец в левую руку. То же самое другой ногой. Повторить 4-6 раз каждой ногой.

Упражнение 8. И.п. о. с., палку держать за концы.

Выполнение: 1 – положить палку на грудь, одновременно согнуть правую ногу и стопой этой ноги достать левое колено, 2 – сохраняя равновесие, выпрямить руки с палкой вперед, стоя на левой ноге, 3 – положить палку снова на грудь, 4 – вернуться в и.п. Дыхание произвольное. Повторить 3-4 раза каждой ногой.

Упражнение 9. И.п. ноги врозь пошире, палка в левой руке с опорой на пол сзади левой пятки.

Выполнение: 1 – отвести правую руку вправо – назад – вдох, 2 – наклонившись вперед – влево, достать правой рукой нижнюю часть палки – выдох и т.д. Повторить 4-6 раз в каждую сторону.

Упражнение 10. И.п. о. с., палка впереди в правой руке опущена к полу.

Выполнение: опустив палку правой рукой, сделать хлопок в ладоши впереди, затем сзади головы и успеть взять палку, чтобы она не упала. Дыхание произвольное. Повторить 6-8 раз.

Упражнение 11. И.п. о. с., палку держать за концы.

Выполнение: 1 – поднять палку вверх – вдох, 2 – присев, опустить палку на пол около пальцев ног (упор присев) – выдох, 3 – опираясь на руки, прыжком выпрямить ноги назад, прогнуться в пояснице и запрокинуть голову назад (упор лежа) – вдох, 4 – вернуться в упор присев – выдох, снова поднять палку вверх – вдох и т.д. Повторить 6-8 раз.

После этого надо походить по залу и в движении проделать дыхательные упражнения с расслаблением рук.

Упражнение 12. И.п. о. с., палку положить впереди на расстоянии одной - двух стоп.

Выполнение: 1 – прыжком двумя ногами перепрыгнуть через палку, повернувшись на 180 градусов через левое плечо, 2 – так же прыжком повернуться через правое плечо в и.п. и т.д. Повторить 12-16 раз.

После этого упражнения также нужно походить по залу до успокоения дыхания.

Упражнение 13. И.п. лежа на спине, ноги согнуты, руки на животе.

Диафрагмальное дыхание. При вдохе живот выпячивать, слегка прогибаясь в пояснице, при выдохе – втягивать. Повторить 8-10 раз.

Упражнение 14. И.п. лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.

Выполнение: 1 – поднять руки вверх – вдох, 2 – подтянуть оба колена к груди руками – выдох, 3 – вернуть ноги в и.п. и одновременно поднять руки вверх – вдох, 4 – вновь подтянуть оба колена к животу руками – продолжительный выдох и т.д. Повторить 6-8 раз.

Упражнение 15. И.п. лежа на спине, ноги врозь, руки в стороны.

Выполнение: 1 – оставляя руки на месте, поднять правую ногу и, слегка повернувшись на левый бок, правым коленом достать левый лежащий на полу локоть – выдох, 2 – вернуться в и.п. – вдох. Повторить 4-6 раз поочередно в каждую сторону.

Упражнение 16. И.п. то же.

Выполнение: 1 – оставляя ноги на месте, повернуться на левый бок и, скользя туловищем, правой ладонью достать носок левой ноги – продолжительный выдох. Туловище стараться не поднимать, 2 – вернуться в и.п. – вдох. То же самое и в другую сторону. Повторить 4-6 раз в каждую сторону.

Упражнение 17. И.п. лежа на спине, ноги согнуты, стопы скрестно, руки под головой.

Выполнение: 1 – поднять таз вверх, одновременно развести колени в стороны – вдох, выпячивая живот, 2 – вернуться в и.п. – продолжительный выдох, втягивая живот. Повторить 6-8 раз.

Упражнение 18. И.п. лежа на спине, ноги согнуты и врозь пошире.

Выполнение: 1 – поднять руки вперед – вдох, 2 – приподняв грудь и голову, руками достать левое колено – выдох, 3 – лечь в и.п. – вдох, 4 – достать руками правое колено – выдох и т.д. Повторить по 4-6 раз.

Упражнение 19. И.п. лежа на спине, ноги согнуты, руки на животе.

Диафрагмальное дыхание, 6-8 движений.

Упражнение 20. И.п. лежа на животе, руки вперед, ноги врозь пошире.

Выполнение: 1 – оставляя ноги на месте, повернуться на левый бок и правой прямой рукой достать пол сзади туловища – вдох, 2 – вернуться в и.п. – выдох. Повторить 4-6 раз в каждую сторону.

Упражнение 21. И.п. лежа на животе, руки под подбородком, ноги вместе.

Выполнение: 1 - опираясь на предплечья и носки ног, приподнять таз и, слегка повернув туловище вправо, согнуть правую ногу и коленом достать левый локоть руки – выдох, 2 – вернуться в и.п. – вдох. Повторить 4-6 раз поочередно каждым коленом.

Упражнение 22. И.п. стоя на коленях.

Выполнение: 1 – поднять руки вверх – вдох, 2 – расслабленно опустить их вниз – выдох. Повторить 3-4 раза.

Упражнение 23. И.п. стоя на коленях, руки за головой.

Выполнение: 1 – сесть на пол вправо – выдох, 2 – вернуться в и.п. – вдох. Повторить 3-4 раза в каждую сторону.

Упражнение 24. И.п. стоя на четвереньках (колено-кистевое положение).

Выполнение: диафрагмальное дыхание. Не сгибая рук и ног, на выдохе выпячивать живот, прогибаясь в пояснице и запрокидывая голову назад. При выдохе живот втягивать, делать спину круглой, голову опустить вниз. Повторить 6-8 раз.

Упражнение 25. И.п. то же.

Выполнение: 1 – согнув руки, опустить грудь на пол, одновременно подтянуть правую прямую ногу вверх – вдох, 2 – вернуться в и.п. – выдох. Повторить 3-4 раза каждой ногой.

Упражнение 26. И.п. то же.

Выполнение: 1 – поднять правую руку вправо – вверх, посмотреть на ладонь – вдох, 2 – обхватить рукой грудь, наклонившись, достать правым плечом пол, посмотреть вверх – выдох. То же самое и другой рукой. Повторить по 3-4 раза.

Упражнение 27. И.п. то же.

Выполнение: 1 – оставляя руки на месте, сесть на левую пятку, одновременно правую прямую ногу отвести назад – вдох, 2 – перемещаясь вперед, согнуть правую ногу и колено переместить между ладонями – выдох. То же самое и другой ногой. Повторить по 4-6 раз.

Упражнение 28. И.п. стоя на коленях.

Выполнение: 1 – поднять руки вверх – вдох, 2 – наклонившись вперед, руки отвести назад – вверх – выдох. Повторить 3-4 раза.

Упражнение 29. И.п. лежа на правом боку, правая рука под головой, левая на животе, ноги согнуты.

Диафрагмальное дыхание, 6-10 вдохов и выдохов.

Из и.п. на том же боку, но с выпрямленными ногами: 1 – отвести ноги назад, а левую руку вперед – вдох, 2 – рывком поменять положение: ноги вперед, а руку назад – выдох. То же самое и на другом боку. Повторить по 3-5 раз.

Упражнение 30. И.п. сидя, руки сзади в упоре, ноги врозь.

Выполнение: 1 – опираясь на руки и пятки ног, приподнять таз, затем повернуть корпус влево, правой рукой достать пол сзади ладони – выдох, 2 – вернуться в и.п. – вдох. Повторить по 3-5 раз в каждую сторону.

Упражнение 31. И.п. сидя.

Выполнение: 1 – поднять руки вверх – вдох, 2 – подтянуть оба колена к животу руками – выдох. Повторить 4-6 раз.

Упражнение 32. И.п. сидя, руки сзади в упоре, ноги согнуты, колени вместе.

Выполнение: 1 – положить оба колена влево – вдох, 2 – положить оба колена вправо – выдох. Повторить по 4-6 раз в каждую сторону.

Упражнение 33. И.п. сидя.

Передвижение на ягодицах вперед, затем назад. При передвижении стараться работать корпусом и руками. Делать до легкого утомления.

После этого упражнения сразу сделать дыхательное упражнение.

Упражнение 34. И.п. лежа на спине, сделать дыхательное упражнение.

Диафрагмальное дыхание: 10-12 движений.

Заканчивая комплекс, нужно максимально расслабиться. Делать это следует на ходу, в чередовании с дыхательными упражнениями длительностью 30-50 секунд.

Затем надо принять и.п. сидя на краю стула, ноги врозь пошире и выполнить упражнение: 1 – развести руки в стороны – вдох, 2 – наклонившись, опустить расслабленно руки между ног, закрыть глаза и мысленно расслабиться, делая продолжительный выдох до тех пор, пока не возникнет потребность во вдохе. Повторить 5-6 раз.

В заключение нужно выполнить упражнение на расслабление.

Список литературы

1. В.И. Дубровский «Лечебная физкультура», 2-е издание, стереотипное, Москва, «Владос», 2001г.

2. А.А. Шарафанов «Лечебная физкультура при заболеваниях органов пищеварения, мочеполовой системы и обмена веществ», 2-е издание, доп. и перераб. – Ставрополь: Кн. изд-во, 1982г.