Самоменеджмент

Лекция № 10 Самоменеджмент

Вопросы:

1. Оценка индивидуальных способностей к саморазвитию и саморегуляции.

2. Факторы, создающие психологическую нагрузку в работе руководителя.

3. Типичные эмоциональные состояния, возникающие в экстремальных условиях.

4. Приемы саморегуляции эмоциональных состояний.

5. Техника аутогенной тренировки.

6. Приемы тренировки интеллектуальных качеств.

7. Методы быстрого анализа поступающей информации и скорочтение.

Рекомендуемые материалы

8. Рациональное запоминание информации.

9. Особенности запоминания лиц и имен.

10. Тренировка профессиональной наблюдательности.

Большинство видов деятельности в области менеджмента требуют высокого индивидуального развития. По мере того как возрастает степень сложности работы и быстрота измене­ний обстановки, увеличивается потребность и в развитии творческого потенциала. Руководителю необходимо поддер­живать и развивать свой потенциал вопреки многим помехам и высокой занятости. Его работа предъявляет серьезные тре­бования к его личности и предполагает способность к само­развитию.

Особую роль эта способность играет для тех, кто не считает, что занимаемое им служебное или общественное положение является для него "потолком", и стремится перейти на более престижную работу или пребывает "в переходном состоянии" между двумя важными этапами своей карьеры. Всякий раз, когда ему необходимо стать более восприимчивым, энергич­ным или изобретательным, требуется высокий уровень инди­видуального развития.

Профессия руководителя традиционно считается одной из престижных. Но стать по-настоящему престижным и автори­тетным может лишь тот руководитель, который сможет раз­вить себя как творческую, конкурентоспособную личность. Достичь этого можно лишь при условии систематического под­держания в себе стремления к самосовершенствованию и саморазвитию.

Саморазвитие включает в себя самопознание сильных и сла­бых сторон личности руководителя, самоуправление и само­контроль, самообразование, формирование своего творческо­го потенциала.

Для развития всех этих качеств недостаточно одних только собственных усилий. Руководителю требуются постоянная поддержка и психолого-педагогическая помощь, повышение общей культуры. Ниже с психологических позиций будут рас­смотрены некоторые существенные стороны самоменедж­мента работников сферы управления.

Особое внимание будет уделено вопросам формирования са­моконтроля, освобождению от излишнего психического на­пряжения — неизбежного спутника деятельности любого уп­равленца, а также развитию познавательных качеств, которые требуются в его работе.

Необходимо учитывать, что формирование навыков, полез­ных для саморазвития, требует соответствующего времени и самодисциплины. Лишь при планомерной работе над собой можно достичь необходимых результатов.

Вопрос 1 Принципы и правила самообразования и самовоспитания

• Постоянно осмысливайте не только то, что делаете, но и то, как делаете. Обращайте внимание на эффективные при­емы и методы работы, позволяющие хорошо выполнить поставленную задачу.

• Развивайте способности к самоанализу. Стремитесь лучше понять себя, оценить свои сильные и слабые качества. Опи­райтесь на сильные и постоянно совершенствуйте слабые стороны своей личности.

• Определяйте цели для года, месяца, недели, дня.

• Поставили цель — идите к ней, добиваясь ее.

• Планируйте то, чего должны достичь, сделать сегодня, завт­ра, в течение недели, в перспективе.

• Планируя, учитывайте время, устанавливайте реальные сроки достижения цели. "Учитывать время — значит доль­ше жить" (А. Гастев).

• Приступайте к делу сразу, "без раскачки".

• Приступив к делу, сосредоточьтесь на главном, не отвлекай­тесь на второстепенное. "Жертвуйте низшими целями ради достижения высших" (Л. Толстой "Правила жизни").

• Заставьте "ум свой действовать со всею ему возможною си­лою" (Л. Толстой). Не допускайте утомленности, меняйте виды занятий, придумывайте для себя стимулы.

• Периодически хронометрируйте время, ищите резервы времени. Вырабатывайте навыки, способствующие быст­рому чтению и анализу поступающей информации. Ста­райтесь освободиться от привычек, ведущих к непроизво­дительной трате времени ("пустых" разговоров по телефо­ну, просмотра ненужных телевизионных программ и т. п.).

• Каждый вечер давайте самоотчет в своих делах и поступках.

• Не отчаивайтесь и не успокаивайтесь в случае временных неудач. В случае неудачи ищите новый подход, метод, сред­ство, новый "ключ к решению задачи". Помните: оптимизм и вера в успех — залог успеха.

•Чаще используйте самоприказы: "Я должен это сделать!", "Только вперед!" Внушайте себе: "Я способен на большее! Я решал и более сложные задачи!"

• Каждый вечер давайте себе самоотчет в своих делах и поступках.

• Ведите дневник, в котором стремитесь анализировать при­чины своих успехов и неудач.

• Чаще обращайтесь к литературе, в которой содержатся рекомендации по вопросам самообразования и самовос­питания.

Вопрос 2 Ситуации и действия, приводящие к нервно-эмоциональной нагрузке, напряжению и стрессу в работе

• Все виды конфликтных ситуаций, возникающих в процессе совместной работы.

• Критика, особенно несправедливая, высказанная в ос­корбительной, грубой форме, затрагивающая чувство собственного достоинства.

• Необоснованное понижение в должности или перевод на другое место работы против желания.

• Необоснованное понижение заработной платы, наложе­ние материальных выплат, штрафов и т. п.

• Лишение ожидаемых премий, поощрений, наград.

• Наложение иных санкций, если они представляются чрезмерными или не вполне обоснованными.

• Психологически неприемлемые и необоснованные рас­поряжения сверху, выбивающие из колеи и не позволяю­щие работать результативно.

• Плохая организация работы, постановка заданий, не под­крепленных соответствующими средствами и эффектив­ными методами.

• Нагромождение различных дел и необходимость одно­временного выполнения различных не связанных между собой видов работы.

• Неожиданные приказы, заставляющие работать в дефи­ците времени.

• Неспособность эффективно выполнять профессиональ­ные обязанности в силу отсутствия опыта.

• финансовые ошибки, просчеты, нарушения, которые требуют значительной материальной компенсации.

• Неблаговидные поступки руководителя или коллег по работе, затрагивающие человека.

• Разочарование в работе, в ранее принятой позиции, осо­знание "тупиковое™" отстаивавшихся ранее подходов и установок.

• Длительное ожидание чего-либо (например, ответствен­ной проверки, квалификационного экзамена и др.).

• Неудовлетворенность большим количеством рутинной, неинтересной работы.

• Ненормированность труда и отдыха, необходимость работать вечером и в выходные дни.

• Серьезные ошибки и неудачи в работе, переживание чув­ства вины за совершенные ошибки.

• Переживание высокой ответственности в ситуациях, которые трудно контролировать.

• Реальная угроза лишиться работы, не имея при этом "за­пасного аэродрома".

Вопрос 3 Борьба с производственной депрессией (профессиональной усталостью)

Типичные признаки:

• по утрам человек с трудом заставляет себя идти на работу;

• выполняемые обязанности вызывают негативные ощуще­ния;

• разлаживаются отношения с коллегами;

• вызывают раздражение телефонные звонки;

• падает работоспособность, увеличивается время на выполне­ние дел, которые раньше можно было сделать быстро;

• любые указания "сверху" кажутся лишенными смысла.

Причины:

• однообразие работы;

• потеря ощущения профессионального роста;

• конфликты с руководством;

• ощущение бесполезности труда;

• низкая заработная плата;

• ненормированность (неупорядоченность) рабочего дня;

• наличие частых "авралов" в работе;

• конфликты во внеслужебное время;

• перегрузка официальными контактами, отсутствие (недо­статок) неформального, дружеского общения;

• "зацикленность на работе";

• неблагоприятные бытовые условия жизни;

• невозможность своевременно переключиться, "разрядить­ся", получить полноценный отдых.

Методы предупреждения и лечения:

• не допускайте, чтобы депрессия затянулась;

• попытайтесь проанализировать ваш образ жизни;

• найдите положительные моменты в вашей нынешней жизни и работе;

• используйте "принцип маятника" (попытайтесь мысленно достигнуть "дна переживаний", после чего настроение "двинется" в противоположную сторону);

• представьте, какими будут ваши мысли и настроение через некоторое время. Спросите себя: "Сохранится ли такая же усталость через неделю, месяц, два месяца?". Вы поймете, что скоро усталость уйдет и не стоит особенно переживать по этому поводу;

• лучшее лекарство от депрессии — смена деятельности. По­пытайтесь овладеть еще одной профессией;

• полноценно используйте свое свободное время. Помните — смена обстановки и вида деятельности на досуге помогают восстановить силы и накопить энергию для работы;

• применяйте психорегулирующую тренировку. Аутотре­нинг, медитация, система "Дзен" помогут вам справиться с депрессией;

• проанализируйте свою работу с точки зрения ее эффектив­ности и увлекательности. Попытайтесь увидеть связь меж­ду вашей деятельностью и положительным результатом, чтобы убедиться в собственной значимости и полезности выполняемой работы;

• если ни один из перечисленных приемов не сработал и чув­ство депрессии продолжает преследовать вас — используй­те "хирургическое вмешательство". Если работа "достала" совсем, стоит подумать о том, чтобы заняться чем-то дру­гим, сменить место работы и даже профессию.

Вопрос 4 Аутогенная тренировка

Основной целью практического занятия является ознаком­ление с приемами аутогенной тренировки.

Аутогенная тренировка (AT) — метод активного психологиче­ского воздействия, направленный на саморегуляцию психичес­ких состояний, возникающих в процессе выполнения сложных видов деятельности. С помощью AT регулируются эмоциональ­ные переживания, устраняется чувство тревоги, страх, умень­шается психическая и мышечная напряженность.

AT позволяет человеку управлять внутренними функциями организма — произвольно менять частоту сердцебиения, сни­жать кровяное давление, увеличивать или уменьшать ритм ды­хания.

Этот вид тренировки помогает также избавляться и от некото­рых отрицательных черт характера — излишней возбудимости и вспыльчивости, повышенной тревожности и неуверенности.

Наряду с успокаивающим влиянием, AT применяется для уси­ления психологической мобилизации человека, обеспечения его готовности к выполнению сложных и ответственных действий. Поэтому ее можно использовать и в практической работе — при подготовке и осуществлении деятельности, связанной со значи­тельными стрессовыми нагрузками.

В отличие от других методов психотерапевтического воздей­ствия AT предполагает активность тренирующегося, проявление им внутренних усилий, целеустремленности и настойчиво­сти. Она помогает не только лучше владеть своими эмоциями, но тренировать волю, концентрацию внимания, вырабатывать привычку к самонаблюдению и самоотчету — качества, необ­ходимые любому практическому работнику.

AT должна сочетаться с другими видами самовоспитания че­ловека, в частности, с физическим и морально-волевым. Уп­ражнения AT рассчитаны на здоровых людей, не имеющих от­клонений в сердечно-сосудистой и нервной системе. Противо­показанием для тренировки могут быть пониженное кровяное давление (гипотония), а также наличие у человека простудных заболеваний. Начальные занятия по AT должны проводиться под руководством преподавателя-психолога. В дальнейшем они могут носить самостоятельный характер.

Подготовка к выполнению упражнений АТ

Приступая к занятию, надо быть спокойным и сосредоточен­ным. Нельзя начинать тренировку после быстрой ходьбы, бега или другой физической нагрузки.

Нужно субъективно оценить свое состояние, подсчитать ча­стоту пульса в минуту и записать эти данные в специальный дневник занятий (образец схемы дневника прилагается).

Важно создать условия, благоприятствующие тренировке:

выключить радиоприемник и телевизор, потушить яркий свет.

Следует устранить другие помехи, которые могут отвлечь от сосредоточения (ослабить галстук и шнурки на ботинках, рас­стегнуть ворот рубашки, расслабить туго затянутый брючный ремень и т. п.).

Тренироваться можно сидя на стуле, полулежа в глубоком кресле или лежа на кровати. Исходное положение должно быть максимально удобным и не вызывать ненужного напряжения мышц.

Положение сидя. Для этого положения применяется "поза кучера". Сидя на стуле, необходимо немного наклонить впе­ред туловище и голову, расслабить мышцы затылка, шеи и плечевого пояса, удобно расставить ноги, расположив их на полных подошвах, руки спокойно положить на поверхность бедер.

Положение полулежа: находясь в глубоком кресле, следует удобно откинуться на спинку. Руки согнуты в локтевых суста­вах и лежат на бедрах или подлокотниках, ноги свободно рас­ставлены, носки развернуты наружу. Поза должна быть непри­нужденной.

Положение лежа: удобно лечь на спину, подложив под голову небольшую подушку. Руки слегка согнуты в локтевых суставах и свободно лежат вдоль туловища. Ноги несколько разведены в стороны, носки развернуты наружу.

Перед началом упражнения следует закрыть глаза, свести внутренний взор на цифру 12 в воображаемом циферблате, язык мягко приложить к корням зубов (как при произнесении буквы "т"), по возможности расслабить мышцы тела. Необхо­димо проконтролировать свои ощущения, возникшие в резуль­тате проделанных процедур, и приступить к выполнению уп­ражнения.

Примерный набор формул AT

Упражнения для расслабления

Я расслабляюсь и успокаиваюсь.   

У меня удобная поза, глаза закрыты, дыхание неторопливое, плавное, спокойное.

Медленно, постепенно успокаивается нервная система.

Сердце бьется спокойно и ровно.

Оно отдыхает.

Мой организм отдыхает.

Посторонние звуки и шум отдаляются от меня, становятся менее слышимыми.

Внимание концентрируется на моем лице.

Расслабляются мышцы лба, глаз, щек.

Губы и зубы разжаты.

Подбородок слегка опущен, и я ощущаю его вес.

Мое лицо полностью расслаблено и спокойно.

Внимание концентрируется на моих руках.

Расслабляются пальцы... ладони... предплечья... локти... плечи...

Руки становятся полностью расслабленными и спокойными.

Внимание концентрируется на моих ногах.

Расслабляются пальцы... стопы... голени... колени... бедра...

Ноги становятся полностью расслабленными и спокойными.

Постепенно расслабляются мышцы всего тела.

Расслабляются мышцы затылка... шеи... верхней части спины и плеч...

Расслабляются мышцы груди... спины... и живота...

Все тело становится полностью расслабленным и спокой­ным.

Дыхание ровное... плавное... размеренное...

Сердце бьется спокойно и ровно.

Мой организм отдыхает.

Постепенно появляется ощущение приятного тепла в теле.

Внимание концентрируется на моих руках.

Руки становятся теплыми и расслабленными.

Теплеют пальцы... ладони... предплечья... локти... плечи...

Руки полностью теплые и расслабленные.

Внимание концентрируется на моих ногах.

Ноги становятся теплыми и расслабленными.

Теплеют пальцы... стопы... голени... колени... бедра...

Ноги полностью теплые и расслабленные.

Постепенно теплеют мышцы всего тела.

Теплеют мышцы затылка... шеи... верхней части спины и плеч...

Теплеют мышцы груди... спины... и живота...

Все тело становится полностью теплым... расслабленным... и спокойным.

Дыхание плавное... ровное... размеренное...

Сердце бьется спокойно и ровно.

Мой организм отдыхает.

Постепенно появляется ощущение приятной тяжести в теле.

Внимание концентрируется на моих руках.

Руки становятся тяжелыми... теплыми... и расслабленными.

Тяжелеют пальцы... ладони... предплечья... локти... плечи.

Руки полностью тяжелые... теплые... расслабленные...

Внимание концентрируется на моих ногах.

Ноги становятся тяжелыми... теплыми... расслабленными.

Тяжелеют пальцы... стопы... голени... колени... бедра...

Приятная тяжесть охватывает все мое тело.

Тяжелеют мышцы затылка... шеи... верхней части спины и плеч.

Тяжелеют мышцы груди... спины... и живота.

Все тело становится полностью тяжелым... теплым... и рас­слабленным...

Я отдыхаю...

Дыхание ровное... плавное... размеренное...

Сердце бьется спокойно и ровно.

Посторонние звуки и шум отдаляются, становятся менее слышимыми.

Не хочется двигаться... шевелиться... отвлекаться.

Я отдыхаю и успокаиваюсь.

Я запомнил свое состояние и могу воспроизвести его по сво­ему желанию.

Дополнительные упражнения для нормализации сна

Я совершенно спокоен. Мышцы расслабленные и вялые. Дышится легко и спокойно.

Ничто не тревожит... не беспокоит... не отвлекает... Мышцы лица полностью расслаблены. Тяжелеют веки.

Веки тяжелые, плотно сомкнуты.

Лицо полностью расслабленное... теплое... тяжелое... непо­движное...

Дыхание ровное... плавное... размеренное...

Все тело расслаблено.

Приятное тепло растекается по всему телу.

Чувствуется приятная тяжесть в теле.

Ощущается полный покой.

Не хочется ни о чем думать.

Появляется сонливость.

Она усиливается.

Все растворяется в отдыхе... тепле... и покое...

Веки тяжелеют больше и больше.

Темнеет в глазах.

Внутреннее спокойствие растекается по всему телу.

Наступает сон... сон... сон.

Упражнения для восстановления сил и мобилизации

Я отдохнул и успокоился.

Дышится легко и свободно.

Прохладный воздух приятно холодит ноздри.

Дышу энергичнее и чаще.

С каждым вдохом уменьшается тяжесть мышц.

Дышу легко и свободно.

Уходит ощущение тепла из мышц тела.

С каждым вдохом возвращается ощущение самоконтроля.

Усиливается напряжение в мышцах рук и ног.

Руки становятся легкими и упругими.

Слегка сжимаю кулаки рук.

Сердце бьется ровно и сильно.

Голова становится ясной.

Чувствую бодрость во всем теле.

Я полон сил и энергии.

Мыслю четко и без помех.

Все тело напряжено как пружина.

Хочется встать и действовать. Я готов действовать. Открыть глаза.

Правила применения аутогенной тренировки

Занимаясь аутогенной тренировкой, необходимо иметь в виду следующее.

AT следует рассматривать как профилактический метод, осо­бую психическую гимнастику. Поэтому неразумно, чувствуя себя здоровым и бодрым, прерывать упражнения. Их нужно выполнять ежедневно, независимо от общего самочувствия.

формулы упражнений следует произносить про себя, мед­ленно, на выдохе, концентрируя внимание на их смысле. Про­изнесение формул следует сочетать с мысленным представле­нием ситуаций, в которых проявляются ощущение тяжести, тепла, прохлады (вы несете тяжелую ношу, погружаете руку в горячую воду и т. д.).

После освоения начального курса можно пользоваться фор­мулами, составленными самостоятельно. При их составлении и использовании нужно иметь в виду, что каждая формула про­износится как утверждение; сущность формул должна быть простой и однозначной; содержание каждой формулы следует относить к состоянию, которого желательно достичь.

Таким образом, при занятиях AT учитываются следующие правила:

Систематичность

Для полного овладения курсом требуется от 4 до 12 недель при ежедневном минимуме занятий по 15 минут. Для поддержания уровня освоения упражнений следует самостоятельно трениро­ваться 1—2 раза в день по 7—10 минут. Лучше выполнять уп­ражнения в вечернее время перед сном, а при необходимости мобилизовать себя — использовать соответствующие форму­лы в утренние часы, после пробуждения.

Активность

AT не нужно проводить автоматически, бездумно. Упражне­ния необходимо выполнять целенаправленно, контролируя свое состояние.

Индивидуализация в подборе приемов

После овладения начальным курсом можно выбирать упражнения по своему усмотрению. Этот выбор зависит от условий, в которых проводится AT, психических особенностей и индивидуального опыта человека, его состояния перед трени­ровкой. Обязательными являются лишь упражнения, вызыва­ющие расслабление мышц тела, в первую очередь — лица и рук.

Начальный курс тренировки считается освоенным, если по­сле его проведения возникают следующие ощущения:

• отсутствие мышечной закрепощенности;

• ощущение покоя и отдыха;

• положительные эмоции;

• нормализация работы сердца;

• свободное, легкое дыхание.

Самоконтроль

В процессе выполнения AT необходим тщательный самокон­троль. Перед тренировкой следует измерить частоту пульса и повторить это измерение после AT, записав показатели. Для фиксации данных самоконтроля целесообразно вести дневник, который заполняется по следующей схеме:

• число и время занятий;

• состояние до тренировки;

• задача тренировки;

• состояние во время AT;

• состояние после AT.

Контроль за ходом AT может проводиться не только на осно­вании самоотчета. Его можно осуществлять с помощью меди­цинской и психодиагностической аппаратуры, объективно регистрирующей исходное и достигнутое состояние. Для этой цели можно использовать полиграфическую аппаратуру, аппа­раты для измерения кровяного давления, кожно-гальванической реакции, электротермометр и др.

Другие приемы преодоления стрессовых ситуаций:

• на работе старайтесь переключиться на виды деятельности, сильно отличающиеся от того, который вызвал стрессовую ситуацию;

• попытайтесь расслабиться, снять физическое напряжение, замедленно выполняя привычные вам повседневные дейст­вия (например, замедлите походку, медленнее ешьте, уби­райте квартиру и др.);

• используйте целенаправленное самовнушение, с помощью которого можно изменить настроение (например, мысленно представляя приятные вам пейзажи природы, ситуации, ко­торые вызывали у вас положительное настроение в про­шлом);

• применяйте упражнения, успокаивающие дыхание;

• занимайтесь любимыми видами спорта или физическими упражнениями (с этой целью особенно эффективно могут быть использованы "ритмические" виды спорта (лыжи, бег) и игровые виды (волейбол, теннис и др.);

• используйте водные процедуры (купание, сауну, контраст­ный душ и др.);

• проводите мысленный анализ и переоценку ценностей, пы­тайтесь реалистично и трезво подойти к оценке источника стрессовой ситуации, убедить себя в том, что ситуация не сто­ит того нервно-эмоционального напряжения, которое вы ис­пытываете;

• используйте прием отвлечения (посещение выставок, про­смотр увлекательных кинофильмов, театральных постано­вок, чтение художественной литературы, научной фантасти­ки и др.);

• на досуге старайтесь заняться любимым делом, вспомните о своем хобби;

• эмоциональная разрядка возникает при посещении игры любимой спортивной команды, популярного концерта и т. п.;

• переключиться с травмирующей психику ситуации помога­ет не только изменение вида деятельности, но и привычной обстановки (выезд за город, на природу, сбор грибов, охота, рыбалка, прогулка по лесу и т. п.);

•для отвлечения от ситуации, вызвавшей эмоциональный стресс, используйте также дружеское, неформальное об­щение с приятными вам людьми;

• наконец, для ослабления негативных эмоций можно срочно уехать в командировку, которая не связана с источником стрессовой ситуации.

Вопрос 5 Работа руководителя с литературой. Техника скорочтения

Этапы поиска информации

В процессе подготовки к деловым мероприятиям (совеща­нию, докладу и др.), в целях самообразования и саморазвития возникает необходимость оперативного поиска нужной информации. Весьма часто в этих случаях люди обращаются к литературным источникам. Наиболее характерными этапами и действиями при этом являются:

• поиск нужной информации в соответствующих справоч­ных изданиях (энциклопедиях, словарях);

• нахождение интересующего вопроса в соответствующих учебниках и учебных курсах;

• работа с информационно-библиографическими изданиями;

• поиск нужной литературы путем просмотра соответствую­щих каталогов в читальных залах крупных библиотек; при этом, начинать следует с систематических каталогов, а затем переходить к алфавитно-предметным.

Цели и мотивы "делового" чтения

Наиболее характерными целями "утилитарного" чтения являются:

• получение общего знакомства с книгой;

• понимание сути концепции автора;

• критический анализ прочитанного;

• извлечение наиболее ценной информации, выписки нуж­ного материала;

• усвоение прочитанного материала с учебными целями (на­пример, в ходе подготовки к экзамену);

• группировка, классификация прочитанного материала;

• необходимость интерпретации, комментирования прочи­танной книги;

• чтение с целью подготовки выступления, доклада;

• необходимость рецензирования, "правки" прочитанного и др.

Для каждого конкретного случая процедура и приемы дея­тельности в ходе чтения будут различаться. В одних случаях (по­лучение общего знакомства с книгой) скорость чтения должна быть максимальной, в других (например, в случае редактирова­ния) — главное не быстрота, а критическое осмысление прочи­танного. Поэтому, всякий раз приступая к чтению книги, статьи, деловой бумаги, необходимо поставить вопрос: каковы цели ва­шей работы? В зависимости от этого следует конструктивно ото­брать приемы, средства, а также определить скорость чтения.

Для лучшего осмысления какой-то проблемы не следует сра­зу искать ответ в книгах. Лучше начать с собственных размыш­лений, чтобы развить независимый, оригинальный подход к ре­шению той или иной проблемы. После этого необходимо обратиться к соответствующей литературе. Для понимания сложно­го текста необходимо прочитать его не один раз.

Первое чтение дает возможность уловить цели и общий ход мыслей автора.

Второе позволяет взглянуть на прочитанное более критично и углубиться в его суть.

В третий раз будет полезно сделать выписки, выводы из про­читанного.

При чтении важно помнить, на что вы опираетесь: на память, логику или интуицию? Чем больше интеллектуальных и эмоци­ональных качеств задействовано в процессе чтения, тем оно активнее и продуктивнее.

Для углубленного понимания специальной литературы важно систематически использовать справочники и словари. Чем боль­ше новых понятий в ходе чтения будет усвоено, тем оно продук­тивнее, тем больше возможностей понять сложный текст.

Критическое отношение к прочитанному начинается с по­становки вопроса самому себе: насколько убедительно то, что излагает автор? Нельзя ли то же самое изложить доказатель­нее, эмоциональнее, интереснее?

Необходимо сравнить только что прочитанное с тем, что вы читали раньше. Какая их прочитанных книг на эту тему импо­нирует больше и почему? Полезно обсудить прочитанное с че­ловеком, чья позиция вам интересна. Целесообразно также свои критические мысли, суждения о прочитанном записать сразу же по прочтении книги.

Приемы и правила динамического чтения и скорочтения

Динамическое чтение — это чтение на основе целенаправ­ленного применения системы приемов (правил), повышающих темп (скорость чтения) и его продуктивность.

Скорость считывания текста зависит от длительности фикса­ции внимания на отдельных словах, от объема узнавания инфор­мации считываемого материала, особенностей памяти, мышле­ния, особенностей личности. Зависит она также и от особеннос­тей текста, освещения, наличия помех и иных условий работы.

Для увеличения скорости чтения необходимо использовать следующие приемы и правила:

• не читайте все подряд с одинаковой скоростью. Информа­тивность, смысловая значимость текста даже на двух от­дельных страницах может быть различной;

• читая, мобилизуйте свое внимание, мышление, память. По­стоянно ориентируйтесь на цель, ради которой вы взяли в ру­ки книгу;

• мысленно расчленяйте, структурируйте материал на:

1) фактологический,

2)теоретический,

3) практический (вопросы прикладного характера);

• акцентируйте внимание и анализируйте главное в тексте — то, что соответствует целям чтения;

• читая, старайтесь не проговаривать слова (не шевелить языком и губами). Для предотвращения "вокализации" (проговаривания текста про себя) можно держать в зубах карандаш. Это повышает быстроту чтения, поскольку ско­рость мышления, обеспечиваемая "чтением только глаза­ми", гораздо выше, чем скорость проговаривания текста;

• наращивая скорость чтения — сканирования, постепенно учитесь одновременно схватывать и осознавать смысл:

1) нескольких слов,

2)строки,

3) предложения,

4) целого абзаца;

• постоянно расширяйте словарный запас, от этого во мно­гом зависит понимание текста. Если понимания текста нет, то его нельзя считать прочитанным;

• приучайте себя не возвращаться к прочитанному, пытаясь понять содержание текста после первого его прочтения.

Следует также определить: каковы ваши типичные недостат­ки в области культуры чтения и скорочтения. Работу над собой необходимо начинать со "слабого звена". При этом важно по­стоянно контролировать себя: увеличивается ли скорость чте­ния, за счет каких приемов? Затем следует перейти к преодоле­нию следующего недостатка и т. д.

Если прогресс в чтении будет недостаточен, следует допол­нительно изучить литературу по скорочтению, динамическому чтению (методическая литература прилагается).

Вопрос 6 Как быстро понять содержание документа

С помощью специальных методик обычную скорость чтения (500—600 слов в минуту) можно довести до 4000—5000 слов.

Скорочтение дает даже более качественное усвоение текста, чем обычное чтение. Традиционная технология имеет серьез­ные недостатки, замедляющие скорость чтения:

• глаза постоянно возвращаются к уже прочитанному участ­ку текста. Многие люди незаметно для себя один и тот же текст читают 2—3 раза;

• "прошептывание" и "бормотание" про себя читаемого тек­ста;

• рассеянное внимание;

• отсутствие системы чтения;

• малое поле зрения при чтении;

• скептическое отношение к улучшению своих возможностей и отсутствие стремления к самосовершенствованию.

Приемы, позволяющие избавиться от недостатков чтения:

• постукивание карандашом по столу в определенном ритме (для устранения артикуляции);

• чтение с карандашом, зажатым в зубах (с теми же целями);

•использование "числовых пирамид". Три вертикальных ряда чисел образуют пирамиду. Фиксируя взгляд на циф­рах верхнего ряда, необходимо распознавать одновремен­но числа, расположенные в расходящихся рядах;

• применение таблиц Шульте — разграфленного на 25 ячеек квадрата размером 20х25 см со вписанными в ячейки в бес­порядке числами от 1 до 25. Необходимо быстро найти все цифры по порядку и "вернуться к началу";

• фиксирование цифровых или буквенных сочетаний, вос­принимаемых в течение короткого интервала времени (для увеличения точности восприятия текстового материала);

• созерцание "зеленой точки". Смысл приема состоит в том, чтобы каждый вечер созерцать страницу с зеленой точкой в центре и думать только о ней, отгоняя все остальные мыс­ли (для улучшения способности сосредотачиваться);

• введение в процедуру чтения определенной системы (обра­тить внимание на заголовок, подзаголовки, просмотреть оглавление, список литературы и т. п. — все это помогает выделить основное содержание);

• при чтении газетных материалов усвоению текста помога­ют ответы на вопросы: Кто делает? Что? Когда? Почему? Где? Как?

Еще одна эффективная методика позволяет запомнить 80% материала 8 часов спустя после его изучения (обычный уровень запоминания составляет 20%). Методика включает 5 эта­пов:

• беглый просмотр текста для выявления его главной мысли;

• постановка вопросов, на которые следует искать ответы при чтении;

• пометки при чтении, выявляющие его структурную компо­зицию;

• пересказ основных идей;

• повторный просмотр текста с акцентом на его основных идеях и внутренней структуре.

Вопрос 7 Приемы рационального распределения и расходования времени

Самое ценное, что ежедневно уходит от нас, что мы безвоз­вратно теряем, — это время. Его не удается восстановить. Ра­ционально используя время, вы управляете собой, своей деятельностью и жизнью. Рационально использовать время вам помогут следующие рекомендации:

• делите время на несколько категорий:

1-я — время, посвященное делу, которое вы считаете глав­ным для себя;

2-я — время, затрачиваемое на необходимые, но малопроиз­водительные виды деятельности;

3-я — нерационально использованное, "бросовое" время (поездки на транспорте, переезды в процессе командиро­вок, стояние в очереди, обеденное время и др.);

• попытайтесь установить, сколько часов в сутки вы можете продуктивно работать. Старайтесь не выходить из этих рамок;

• систематически хронометрируйте расход вашего времени;

• проводите анализ того, как его можно разумно, рациональ­но использовать;

•хотя бы периодически хронометрируйте и анализируйте, где ваши главные потери времени;

• главным делам отводите лучшее время суток;

• чередуйте время труда и отдыха;

• отдыхайте, пока не успели устать. Устраивайте перерывы в работе до того, как почувствуете утомление. Если оно все-таки наступило, тотчас прекращайте работу и отдыхайте;

• рационально используйте непроизводительные затраты вре­мени (поездки в транспорте, очереди, командировки и др.);

• комбинируйте утомительные задания с приятными;

•старайтесь не работать "в пожарном режиме"; сводите к минимуму срочные поручения;

• учитывайте в работе ваш индивидуальный биологический ритм: кто вы — "жаворонок" или "сова"?

• анализируя причины невыполнения планов (за день, неделю, месяц, год), определите, где и почему вы нерационально рас­ходовали время;

• не берите на себя обязательств, которые отнимут у вас много времени, но помешают выполнению вашего главного дела.

Вопрос 8 Запоминание имен и лиц

Обычно лица узнаются, бывает трудно вспомнить имя, соот­ветствующее конкретному лицу. Вспомнить всегда сложнее, чем узнать. Данный способ позволит одновременно запомнить имя и лицо.

• Сосредоточьте свое внимание. Не отвлекайтесь, не будьте рассеянны, когда вам кого-то представляют.

• Попытайтесь отчетливо расслышать имя, увидеть его мыс­ленно.

• Хорошо рассмотрите лицо и повторите мысленно имя, а ес­ли это возможно, то и вслух: "Рад с вами познакомиться, Иван Сергеевич!"

• Попытайтесь рассмотреть детали внешности собеседника (лицо, руки, рост, прическа, телосложение и др.).

• Постройте ассоциацию с деталями, повторяя имя. Это могут быть различные ассоциации: с хорошо известным вам человеком, имеющим такое же имя и отчество, могут быть искусственные ассоциации, даже нелепые или смеш­ные — это не имеет значения. Каждая ассоциация дает воз­можность повторить имя и отчество нового знакомого.

• Проявите интерес к этому человеку, попытайтесь узнать о нем как можно больше. Таким образом вы получите до­полнительный материал для создания ассоциаций.

• Запишите имя и отчество в вашу записную книжку. Не стесняйтесь спросить собеседника, как правильно они пи­шутся.

По мере применения данного способа вы сможете запоми­нать имена нескольких человек, представленных вам одновре­менно. Вам понадобится несколько секунд, чтобы сделать одну-две ассоциации с повторением имени и отчества. После окон­чания представления вы сможете подумать о каждом представ­ленном вам человеке и пополните ваши ассоциации по ним.

Курс: «МЕТОДЫ ПСИХОЛОГИЧЕСКОГО ВЛИЯНИЯ И

Курс: «Методы психологического влияния и техника саморегуляции»

(Материалы для самостоятельного изучения студентами)

Лекция 11.1 (начало)

СПОСОБЫ САМОРЕГУЛЯЦИИ

ЭМОЦИОНАЛЬНОГО СОСТОЯНИЯ

У каждого человека при напряженных эмоциональных состояниях меняется мимика, повышается тонус скелетной мус­кулатуры, темп речи, появляется суетливость, приводящая к ошибкам в ориентировке, изменяются дыхание, пульс, цвет лица, могут появиться слезы.

Эмоциональное напряжение может пойти на убыль, если внимание человека переключается от причины гнева, печа­ли или радости на их внешние проявления — выражение лица, слезы или смех и т. д. Это говорит о том, что эмоциональные и физические состояния человека взаимосвязаны и взаимно влияют друг на друга. Поэтому, видимо, одинаково правомер­ны утверждения: «Мы смеемся, потому что нам весело» и «Нам весело, потому что мы смеемся».

Самый простой, но достаточно эффективный способ эмо­циональной саморегуляции — расслабление мимической мус­кулатуры. Научившись расслаблять лицевые мышцы, а также произвольно и сознательно контролировать их состояние, мож­но научиться управлять и соответствующими эмоциями. Чем раньше (по времени возникновения эмоций) включается сознательный контроль, тем более эффективным он оказыва­ется. Так, в гневе сжимаются зубы, меняется выражение лица. Возникает это автоматически, рефлекторно. Однако стоит «за­пустить» вопросы самоконтроля («Не сжаты ли зубы?», «Как выглядит мое лицо»), и мимические мышцы начинают расслаб­ляться. Однако необходима предварительная тренировка в рас­слаблении определенных мышечных групп на основе словес­ных самоприказов.

Будущему педагогу особенно важно овладеть навыками рас­слабления мимических мышц. Упражнения для релаксации мышц лица включают задания на расслабление той или иной группы мимических мышц (лба, глаз, носа, щек, губ, подбо­родка). Суть их состоит в чередовании напряжения и расслаб­ления различных мышц, чтобы легче было запомнить ощуще­ние расслабления по контрасту с напряжением. Во время уп­ражнений внимание должно быть активно направлено на чере­дование фаз напряжения и расслабления. Добиться этого можно с помощью словесных самоприказов, самовнушения. В резуль­тате многократных повторений этих упражнений в сознании постепенно возникает образ своего лица в виде маски, макси­мально свободного от мышечного напряжения. После такой тренировки можно легко по мысленному приказу в нужный момент расслабить все мышцы лица.

Важным резервом в стабилизации своего эмоционального состояния является совершенствование дыхания. Как ни стран­но, не все люди умеют правильно дышать. К сожалению, это рас­пространяется и на учителя, у которого дыхание должно быть более совершенным, чем у кого-либо другого. Не умение пра­вильно дышать способствует быстрому утомлению. Студент дол­жен знать, что плохо поставленный голос, недостаточно отрабо­танные дикция и темп речи плюс поверхностное, неритмичное дыхание — причины ряда профессиональных недугов учителя, а вместе с ними и падения его эмоционального тонуса.

Сосредоточив свое внимание, нетрудно заметить, как ме­няется дыхание человека в разных ситуациях: по-разному ды­шат спящий, работающий, разгневанный, развеселившийся, загрустивший или испугавшийся. Как видно, нарушения ды­хания зависят от внутреннего состояния человека, значит, про­извольно упорядоченное дыхание должно оказывать обратное воздействие на это состояние. Научившись влиять на свое ды­хание, можно приобрести еще один способ эмоциональной са­морегуляции.

Основы дыхательных упражнений заимствованы из систе­мы йогов. Их смысл состоит в сознательном контроле за рит­мом, частотой, глубиной дыхания. Разные типы ритмичного дыхания включают задержки дыхания разной продолжитель­ности и варьирование вдоха и выдоха.

На всем протяжении дыхательные пути обильно снабжены окончаниями вегетативной нервной системы. Установлено, что фаза вдоха возбуждает окончания симпатического нерва, активи­зирующего деятельность внутренних органов, а фаза выдоха — блуждающего нерва, как правило, оказывающего тормозящее влияние. В дыхательной гимнастике это свойство использует­ся в виде так называемого «вечернего» — успокаивающего или «утреннего» —мобилизующего дыхания. Успокаивающий тип ды­хания характеризуется постепенным удлинением выдоха до про­должительности удвоенного вдоха. В дальнейшем удлиняются уже вдохи, пока не сравняются с выдохами. Затем все фазы ды­хательного цикла вновь укорачиваются.

Мобилизующее дыхание — это как бы зеркальное отраже­ние успокаивающего дыхания: изменяются не выдохи, а вдо­хи, дыхание задерживается не после выдоха, а после вдоха.

Дыхательную гимнастику успешно можно применять в учеб­ном процессе. Успокаивающее дыхание полезно использовать, чтобы погасить избыточное возбуждение и нервное напряжение, например, в начале контрольной работы, коллоквиума, зачета, экзамена, перед публичным выступлением, на студенческой кон­ференции. Этот тип дыхания может нейтрализовать нервно-пси­хические последствия конфликта, снять «предстартовое» волне­ние и помочь расслабиться перед сном. Оно является простым, но эффективным средством против бессонницы.

Мобилизующее дыхание помогает преодолеть вялость и сонливость при утомлении, способствует быстрому и безбо­лезненному переходу от сна к бодрствованию, мобилизации внимания. В учебном процессе этот тип дыхания дает возмож­ность снять сонливость и вялость у студентов, занимающих­ся в первую смену, и «оттянуть» развитие утомления к концу учебного дня. Особенно полезна дыхательная гимнастика для стимуляции учебной деятельности студентов вечернего отде­ления, которые приходят на занятия после утомительного ра­бочего дня. Поэтому целесообразно «вооружить» дыхательной гимнастикой как верным и доступным средством управления эмоциональным состоянием не только студентов, но и пре­подавателей.

Кроме успокаивающего и мобилизирующего существует четыре основных типа дыхания, которые важны при обучении произвольной регуляции дыхания:

*ключичное,

*грудное,

*диафрагмальное и

*полное.

Ключичное дыхание является самым коротким и поверх­ностным. Его можно определить как легкое поднятие ключиц кверху вместе с небольшим расширением грудной клетки на вдохе.

Грудное дыхание более глубокое в том смысле, что вдыхает­ся большее количество воздуха. Оно начинается с сокращения межреберных мышц, которые расширяют грудную клетку в на­правлении вверх и вширь. При грудном типе дыхания наблю­дается большее расширение грудной клетки, за которым следу­ет поднятие ключиц на вдохе. Грудное дыхание всречается наи­более часто.

Диафрагмальное (брюшное) дыхание является самым глу­боким из всех типов дыхания. Этот вид дыхания характерен для мужчин. При таком дыхании наполняются воздухом нижние отделы легких: диафрагма опускается, а живот раздувается. Дви­жение диафрагмы является основной причиной глубокого вдо­ха. Во время вдоха мышцы расслабляются, купол диафрагмы становится плоским, и нижние отделы легких, всасывая воз­дух, растягиваются. В зависимости от вдоха или выдоха внутрибрюшное давление меняется, и, таким образом, правильное Диафрагмальное дыхание оказывает на органы брюшной поло­сти массирующее действие.

И, наконец, полное (глубокое) дыхание включает три опи­санных вида дыхания, объединяя их в одно целое. Оно начина­ется с брюшного (нижнего) и заканчивается ключичным (вер­хним) дыханием. В процессе такого комбинированного дыха­ния ни один участок легких не остается не заполненным воз­духом. Глубокое дыхание используется для того, чтобы быстрее расслабиться и успокоиться в неожиданной или сложной си­туации.

Эффективность влияния дыхательных упражнений на эмо­циональное состояние увеличивается, если они используются в комплексе с другими способами эмоциональной саморегуляции. Одним из таких способов является сознательная концентрация внимания. Концентрация — это сосредоточение сознания на определенном объекте своей деятельности. Можно сосредото­читься на своих зрительных, звуковых, телесных и других ощу­щениях, на эмоциях и настроениях, чувствах и переживаниях, на потоке своих мыслей, на образах, которые возникают в со­знании.

В основе концентрации лежит управление вниманием. На­вык сосредоточения базируется:

• на умении фокусировать свое внимание на определенном объекте;

• на развитии произвольного внимания, возникающего под влиянием сознательно поставленной цели и требующего во­левого сосредоточения;

• на достаточно широком объеме внимания — он позволяет одновременно сосредоточиться на разных внутренних про­цессах; на ощущениях в теле, на зрительных и слуховых об­разах, на умственных операциях и т. д.;

• на умении переключать внимание с внешних объектов на внутренний мир личности, с одного ощущения, чувства, мысли на другие;

• на умении задерживать внимание на одном объекте.

Эффективной эмоциональной саморегуляции способству­ет также использование приемов воображения или визуализа­ции. Визуализация — это создание внутренних образов в со­знании человека, т. е. активизация воображения с помощью слу­ховых, зрительных, вкусовых, обонятельных, осязательных ощущений, а также их комбинаций. Визуализация помогает человеку активизировать его эмоциональную память, воссоз­дать те ощущения, которые он испытал когда-то. Воспроизве­дя в своем сознании образы внешнего мира, можно быстро от­влечься от напряженной ситуации, восстановить эмоциональ­ное равновесие.

Разновидностью визуализации являются упражнения «сю­жетного воображения», которые основаны на преднамеренном использовании цвета и пространственных представлений со­знания человека.

Сознательные представления окрашиваются в нужный цвет, соответствующий моделируемому эмоциональному состоянию. Цвет обладает мощным эмоциональным действием на нервную систему. Красный, оранжевый, желтый — цвета активности; го­лубой, синий, фиолетовый — цвета покоя; зеленый — нейтраль­ный. Цветовые (температурные, звуковые, осязательные) ощу­щения лучше дополнять пространственными представлениями. Если необходимо успокоиться, отдохнуть, следует представ­лять широкое, открытое пространство (морской горизонт, просторное небо, широкая площадь, обширный зал театра и т. д.). Для мобилизации организма на выполнение ответственной задачи помогают представления тесных, узких пространств с ограниченным горизонтом (узкая улица с высокими домами, ущелье, тесная комната). Использование данных приемов по­зволяет вызвать необходимое эмоциональное состояние в нуж­ный момент (спокойное — просторный морской берег, зимний пейзаж в сиреневых сумерках; бодрящее — летний пляж ярким солнечным днем, слепящее солнце, ярко-желтый песок). Сле­дует вжиться в представляемую картину, прочувствовать ее и зафиксировать в сознании. Постепенно возникнет состояние расслабленности и покоя или, наоборот, активности, мобили­зованности.

Действие сенсорной репродукции широко, и с помощью каждого из органов чувств можно моделировать любое настро­ение. Надо лишь суметь направить свое эмоциональное вооб­ражение по нужному пути. Этому способствуют упражнения «вдохновения». Их своеобразие состоит в том, что они обуслов­лены в каждом отдельном случае предельно конкретной житей­ской ситуацией и являются не столько тренировочными, сколь­ко подготовляющими и корригирующими. Их общая цель — нейтрализовать страх, опасение перед каким-либо ответствен­ным действием (в весьма широком диапазоне — от экзамена или спортивного соревнования до интимного свидания).

Когда возникают чрезвычайные ситуации, они вызывают на­пряжение задолго до столкновения с ними. Поэтому необходимо подготовиться к ним. Первым шагом к успеху в любом начина­нии является психологическая установка на успех, абсолютная уверенность в том, что цель будет достигнута. Необходимо при­учить себя к успеху, удаче, сделать ее само собой разумеющейся, привычной. Например, когда хозяйка несет гору посуды из кух­ни, стоит ей сказать: «Осторожно, не урони!», как она обязательно уронит свою ношу. «Хранить в своей памяти негативные представ­ления равнозначно медленному самоубийству», — пишет X. Линдеман, известный специалист по аутогенной тренировке.

Упражнения «вдохновения» состоят в «репетировании» напря­женной ситуации обязательно в условиях успеха, с использова­нием цветовых и пространственных представлений.

Технические условия выполнения таких упражнений состоят в следующем:

• выполняются они чаще всего утром, иногда днем, но ни­когда на ночь;

• внимание тренирующегося жестко концентрируется от большого и среднего круга внимания (широкие, простор­ные помещения) и спокойных цветовых представлений (го­лубые, синие, фиолетовые тона) к малому кругу внимания (узкие, тесные помещения) и бодрящим цветовым тонам (красный, желтый, оранжевый цвета) или, в отдельных слу­чаях, к внутреннему;

• выполнение упражнений сопровождается музыкальным подкреплением: вначале упражнения используется спокой­ная, плавная музыка, затем постепенно музыкальный темпоритм убыстряется.

Примеры упражнений «вдохновения» чрезвычайно разно­образны (в зависимости от «репетируемой» напряженной си­туации»), но схема их выполнения всегда одна и та же.

Целенаправленное использование предлагаемых способов и приемов саморегуляции эмоционального состояния в учеб­ном процессе окажет существенное влияние на развитие эмо­циональной устойчивости будущего педагога.

Дыхательные упражнения

Инструкция к выполнению:

Эти упражнения можно выполнять в любом положении. Обя­зательно лишь одно условие: позвоночник непременно должен находиться в строго вертикальном или горизонтальном положе­нии. Это дает возможность дышать естественно, свободно, без напряжения, полностью растягивать мышцы грудной клетки и живота. Если спина прямая, то дыхательные мышцы (главным образом диафрагма) могут функционировать легко и непринуж­денно. Убедитесь сами, какой глубокий вдох позволяет сделать распрямленная спина. Попробуйте глубоко вдохнуть, сначала сгорбившись и опустив плечи, потом выпрямившись и расправив плечи, — и вы сами почувствует колоссальную разницу

Очень важно также правильное положение головы: она дол­жна сидеть на шее прямо и свободно. Расслабленная, прямо сидящая голова в определенной степени вытягивает вверх груд­ную клетку и другие части тела. Внимание: шея ни в коем слу­чае не должна быть судорожно напряжена! Вы должны убедить­ся сами, что она действительно расслаблена. Сделать это легко. Пока вы ищете, где какая мышца напряжена, расслабьте шею и постарайтесь, чтобы во время выполнения дыхательных упраж­нений она оставалась релаксированной. Если все в порядке и мышцы расслаблены, то сразу же начинайте упражняться в сво­бодном дыхании, постоянно контролируя его. Такой способ ды­хания постепенно должен быть доведен до автоматизма, стать для вас естественным.

Методика выполнения дыхательных упражнений

1. Сядьте на стул (боком к спинке), выпрямите спину, расслабьте мышцы шеи.

2. Руки свободно положите на колени и закройте глаза, что­бы никакая визуальная информация не мешала вам сосре­доточиться. Сосредоточьтесь только на своем дыхании.

3. При выполнении дыхательного упражнения дышите через нос, губы слегка сомкнуты (но ни в коем случае не сжаты).

4. В течение нескольких минут просто контролируйте свое дыхание. Обратите внимание на то, что оно легкое и сво­бодное. Ощутите, что вдыхаемый воздух более холодный, чем выдыхаемый. Следите лишь за тем, чтобы дыхание было ритмичным.

5. Теперь обратите внимание на то, чтобы во время вдоха и выдоха не включались вспомогательные дыхательные мышцы — особенно чтобы при вдохе не расправлялись плечи. Плечи должны быть расслаблены, опущены и слегка отве­дены назад. После вдоха, естественно, должен последовать выдох. Однако попытайтесь продлить вдох. Это вам удаст­ся, если, продолжая вдох, вы как можно дольше удержите от напряжения мышцы грудной клетки. Думайте о том, что теперь вам предстоит продолжительный выдох. Глубокий вдох и последующий продолжительный выдох повторите несколько раз.

6. А теперь контролируйте ритм дыхания. Ведь именно рит­мичное дыхание успокаивает нервы, оказывает противо-стрессовое действие. Выполняйте медленный вдох, успевая при этом сосчитать в среднем темпе от одного до шести. Затем сделайте паузу. Тренируйте ритмичное дыхание при­мерно 2—3 минуты. Продолжительность отдельных фаз ды­хания в данном случае не так важна — гораздо важнее пра­вильный ритм. Этот простой способ ритмичного дыхания вы можете в любое время вспомнить и повторить. Далее следует выполнить упражнение на какой-либо из опи­санных ниже типов дыхания.

Варианты дыхательных упражнений

Упражнение 1. «Ключичное (верхнее) дыхание»

В процессе овладения верхним дыханием рекомендуется положить ладони на ключицы и следить за подъемом и опуска­нием ключиц и плеч.

Исходное положение — сидя (стоя, лежа) выпрямиться (го­лова, шея, спина должны располагаться на одной линии). Преж­де чем сделать вдох, следует выдохнуть воздух и легких. После выдоха сделать медленный вдох через нос, поднимая ключицы и плечи и заполняя воздухом самые верхние отделы легких. При выдохе плечи медленно опускаются вниз.

Упражнение 2. «Грудное (среднее) дыхание»

Для того, чтобы легче освоить методику среднего дыхания, можно положить ладони на обе стороны грудной клетки и сле­дить за ее опусканием и расширением.

Исходное положение — такое же, как в предыдущем упраж­нении. Сделать выдох через нос, ребра при этом опускаются, затем — полный и продолжительный вдох, расширяя грудную клетку. Плечи и живот при вдохе должны оставаться неподвиж­ными (не допускать выпячивания живота). Затем снова выдох и снова вдох.

Упражнение 3. «Брюшное (нижнее) дыхание»

Для более полного усвоения этого упражнения рекоменду­ется класть ладони на живот, чтобы следить за поднятием и опус­канием брюшной стенки.

Исходное положение — то же. Сделать полный выдох, при этом живот вбирается внутрь (диафрагма поднимается вверх). Затем медленно вдохнуть воздух через нос, выпятив живот (ди­афрагма опускается), не двигая грудной клеткой и руками. Ниж­няя часть легких наполняется воздухом. Снова выдохнуть воз­дух — живот уходит глубоко внутрь (воздух выдыхается из ниж­них долей легких).

Упражнение 4. «Глубокое (полное) дыхание»

Исходное положение — то же, однако предпочтительнее ле­жать на спине, так как при таком положении тела лучше рас­слабляется мускулатура брюшной стенки.

Этап I. Займите удобное положение. Положите левую руку (ладонью вниз) на живот, точнее — на пупок. Теперь положите правую руку так, чтобы вам было удобно, на левую. Глаза могут оставаться открытыми. Однако с закрытыми глазами будет лег­че выполнять второй этап упражнения.

Этап 2. Представьте себе пустую бутылку или мешок, на­ходящийся внутри вас — там, где лежат ваши руки. На вдохе представляйте себе, что воздух входит через нос, идет вниз и наполняет этот внутренний мешок. По мере заполнения мешка воздухом ваши руки будут подниматься. Продолжая вдох, представляйте, что мешок целиком заполняется воздухом. Волнообразное движение, начавшееся в области живота, про­должится в средней и верхней частях грудной клетки. Полная продолжительность вдоха должна составлять 2 секунд, затем, по мере совершенствования навыка, ее можно увеличить до 2,5—3 секунд.

Этап 3. Задержите дыхание. Сохраняйте воздух внутри меш­ка. Повторяйте про себя фразу: «Мое тело спокойно». Этот этап не должен продолжаться более 2 секунд.

Этап 4. Медленно начните выдыхать — опустошать мешок. По мере того как вы делаете это, повторяйте про себя фразу:

«Мое тело спокойно». С выдохом ощущайте, как опускаются приподнятые ранее живот и грудная клетка. Продолжитель­ность этого этапа не должна быть меньше, чем двух предыду­щих этапов. Повторите это четырехступенчатое упражнение подряд 3-5 раз. Если у вас появится головокружение, остано­витесь. Если при последующих занятиях головокружение во­зобновится, просто сократите продолжительность вдоха и (или) число выполняемых подряд четырехступенчатых циклов.

Делайте это упражнение ежедневно 10—20 раз. Превратите его в ваш утренний, дневной и вечерний ритуал, а также ис­пользуйте его в стрессовых ситуациях. Поскольку этот вариант релаксации носит характер навыка, важно практиковать его по меньшей мере 10—20 раз в день. Поначалу Вы можете не заме­тить никакой немедленной релаксации. Однако после 1—2 не­дель регулярных занятий Вы будете способны на время расслаб­ляться «моментально». Помните, что, если Вы хотите овладеть этим навыком. Вы должны заниматься систематически. Регу­лярное, последовательное выполнение этих ежедневных упраж­нений в конечном счете сформирует у Вас более спокойное и мягкое отношение ко всему, своего рода антистрессовую уста­новку, и когда у Вас будут возникать стрессовые эпизоды, то они будут гораздо менее интенсивными.

Дыхательные упражнения с тонизирующим эффектом

Упражнение 1. «Мобилизующее дыхание»

Исходное положение — стоя, сидя (спина прямая). Выдох­нуть воздух из легких, затем сделать вдох, задержать дыхание на 2 секунды, выдох — такой же продолжительности, как вдох. За­тем постепенно увеличивать фазу вдоха. Ниже предложена циф­ровая запись возможного выполнения данного упражнения. Первой цифрой обозначена продолжительность вдоха, в скобки зак­лючена пауза (задержка дыхания), затем - фаза выдоха:

4 (2) 4, 5 (2) 4; 6 (3) 4; 7 (3) 4; 8 (4) 4;

8 (4) 4, 8 (4) 5; 8 (4) 6; 8 (4) 7; 8 (4) 8;

8 (4) 8; 8 (4) 7; 7 (3)6; 6 (3)5; 5 (2) 4.

Дыхание регулируется счетом преподавателя, проводящего занятия, еще лучше с помощью метронома, а дома — мыслен­ным счетом самого занимающегося. Каждый счет приблизи­тельно равен секунде, при ходьбе же его удобно приравнивать к скорости шагов.

Упражнение 2. «Ха-дыхание»

Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Сделать глубокий вдох, поднять руки через стороны вверх над головой. Задержка дыхания. Выдох - кор­пус резко наклоняется вперед, руки сбрасываются вниз перед собой, происходит резкий выброс воздуха со звуком «ха!».

Упражнение 3. «Замок»

Исходное положение — сидя, корпус выпрямлен, руки на коленях, в положении «замок». Сделать вдох, одновременно руки поднимаются над головой ладонями вперед. Задержка дыхания (2 секунды), резкий выдох через рот, руки падают на колени.

Дыхательные упражнения с успокаивающим эффектом

Упражнение 1. «Отдых»

Исходное положение — стоя, выпрямиться, поставить ноги на ширину плеч. Сделать вдох. На выдохе наклониться, расслабив шею и плечи так, чтобы голова и руки свободно свисали к полу Дышать глубоко, следить за своим дыханием. Находиться в таком положении в течение 1—2 минут. Затем медленно выпрямиться.

Упражнение 2. «Передышка»

Обычно, когда мы бываем расстроены, мы начинаем сдер­живать дыхание. Высвобождение дыхания — один из способов расслабления. В течение 3 минут дышите медленно, спокойно и глубоко. Можете даже закрыть глаза. Наслаждайтесь этим глу­боким неторопливым дыханием, представьте, что все Ваши не­приятности улетучиваются.

Упражнение 3. «Успокаивающее дыхание»

Исходное положение — сидя, лежа. Медленно выполните глубокий вдох через нос, на пике вдоха — задержите дыхание, затем сделайте медленный выдох через нос. Затем снова вдох, задержка дыхания, выдох — длиннее на 1-2 секунды. Во время выполнения упражнения с каждым разом увеличивается фаза выдоха. Затрата большего количества времени на выдох созда­ет мягкий, успокаивающий эффект. Представляйте себе, что с каждым выдохом Вы избавляетесь от стрессового напряжения.

Ниже представлена цифровая запись возможного выполне­ния данного упражнения. Первой цифрой обозначается услов­ная продолжительность вдоха, второй — выдоха. В скобки зак­лючены продолжительность паузы — задержки дыхания:

4-4 (2); 4-5 (2); 4-6 (2); 4-7 (2); 4-8 (2);

4-8 (2); 5-8 (2); 6-8 (3); 7-8 (3); 8-8 (4);

8-8 (4); 7-8 (3); 6-7 (3); 5-6 (2),4-5 (2).

Выполнение упражнения регулируется счетом (вслух или про себя).

Алексеев А.А. Современная психотерапия. Курс лекций: Гуманит. аген-ство «Академии, проект». СПб., 1997.

Габдреева Г.Ш. Самоуправление психическим состоянием: Учеб. посо­бие. Казань, 19SI.

Стресс жизни: Сборник. СПб., 1994.

Упражнения на саморегуляцию

эмоционального состояния

через внешние проявления эмоций

Упражнение «Самоконтроль внешнего выражения эмоций»

В момент действия напряженных факторов, при росте эмо­ционального напряжения необходимо задать себе вопросы са­моконтроля:

— Как выглядит мое лицо?

— Не скован(а) ли я?

— Не сжаты ли мои зубы?

— Как я сижу?

— Как я дышу?

Если выявлены признаки напряженности, необходимо:

1. Произвольно расслабить мышцы. Для расслабления ми­мических мышц использовать следующие формулы:

Мышцы лица расслаблены.

Брови свободно разведены.

Лоб разглажен.

Расслаблены мышцы челюстей.

Расслаблены мышцы рта.

Расслаблен язык, расслаблены крылья носа.

Все лицо спокойно и расслаблено.

2. Удобно сесть, стать.

3. Сделать 2—3 глубоких вдоха и выдоха, чтобы «сбить» уча­щенное дыхание.

4. Установить спокойный ритм дыхания.

Упражнение «Зеркало»

Человек знает, как меняется его лицо в зависимости от внут­реннего состояния; в известных пределах он может придавать лицу соответствующее ситуации выражение. Стоит в обычной обстановке посмотреть на себя в зеркало не торопясь и внима­тельно, а затем волевым путем придать ему выражение челове­ка в уравновешенном состоянии, как по схеме обратной связи может сработать механизм стабилизации психики.

Заставьте себя улыбнуться в тяжелый момент. Удерживае­мая на лице улыбка улучшает настроение, поскольку существует глубокая связь между мимическими, телесными реакциями .и переживаемыми эмоциями.

Марищук В.Л., Платонов К. К., Плотницкий Е.А. Напряженность в по­лете. М., 1969. Психология делового общения /Авт. -сост. Ю.А. Фомин. Минск, 1999.

Упражнения для расслабления мышц лица

Методика выполнения

Выполняя указанные упражнения, надо стремиться к тому, чтобы не упражняемые в данный момент мышцы были расслаб­лены. Дышать следует ровно и спокойно, через нос. Внимание следует сосредоточить на состоянии упражняемых мышц. Од­новременно важно добиваться ярких представлений и ощуще­ний с расслаблением и напряжением различных групп мышц. Постепенно в сознании возникает образ лица-маски, полнос­тью свободного от мышечного напряжения.

После некоторой тренировки в расслаблении и закрепле­нии соответствующих условно-рефлекторных связей со словес­ными формулировками удается легко по «мысленному прика­зу» расслабить все мимические мышцы.

1.« Маска удивления». Закрыть глаза. С медленным вдохом максимально высоко поднять брови, произносить про себя:

«Мышцы лба напряжены». Задержать на секунду дыхание и с выдохом опустить брови. Пауза 15 секунд. Повторить упражне­ние 2-3 раза.

2. Упражнение для глаз «Жмурки». С медленным выдохом мягко опустить веки, постепенно наращивать напряжение мышц глаз и, наконец, зажмурить их так, как будто в них попал шампунь, жмуриться как можно сильнее. Произносить про себя: «Веки напряжены». Затем секундная задержка дыхания и расслабление мышц, дыхание свободное. Оставляя веки опу­щенными, произнести про себя: «Веки расслаблены». Повто­рить упражнение 2—3 раза.

3. Упражнение для носа «Возмущение». Округлить крылья носа и напрячь их, как будто Вы очень сильно чем-то возмуще­ны, сделать вдох и выдох. Произнести про себя: «Крылья носа напряжены». Сделать вдох, на выдохе расслабить крылья носа. Произнести про себя: «Крылья носа расслаблены». Повторить упражнение 2—3 раза.

4. «Маска поцелуя». Одновременно со вдохом постепенно сжимать губы, как будто для поцелуя, довести это усилие до предела и зафиксировать его, повторяя: «Мышцы рта напряжены». На секунду задержать дыхание, со свободным выдохом расслабить мышцы. Произнести: «Мышцы рта расслаблены». Повторить упражнение 2—3 раза.

5. «Маска смеха». Чуть прищурить глаза, со вдохом посте­пенно улыбнуться настолько широко, насколько это возмож­но. С выдохом расслабить напряженные мышцы лица. Повто­рить упражнение несколько раз.

6. «Маска недовольства». Со вдохом постепенно сжимать зубы, плотно сомкнуть губы, поджать мышцы подбородка и опустить углы рта — сделать маску недовольства, зафиксиро­вать напряжение. Произнести про себя: «Челюсти сжаты, губы напряжены». С выдохом расслабить мышцы лица — разомкнуть зубы. Произнести про себя: «Мышцы лица расслаблены». По­вторить упражнение несколько раз.

Беляев Г.С., Лобзин B.C., Копылова И.А. Психогигиеническая саморегу­ляция. Л., 1977.

Черникова О.А., Дашкевич О. В. Активная саморегуляция эмоциональ­ных состояний спортсмена. М., 1971.

Рекомендация для Вас - 13 Равномерно сходящиеся ряды.

             Упражнения на концентрацию внимания

Методика выполнения концентрационных упражнений:

Помещение, в котором предполагается заниматься, долж­но быть изолировано от сильных звуков. Сесть на стул в удоб­ной позе к спинке, чтобы не опираться на нее (стул должен быть с жестким сиденьем, иначе эффективность упражнения сни­зится). Руки свободно положить на колени, глаза закрыть (они должны быть закрыты до окончания упражнения, чтобы вни­мание не отвлекалось на посторонние предметы). Дышать че­рез нос спокойно, не напряженно. Стараться сосредоточиться лишь на том, что вдыхаемый воздух холоднее выдыхаемого.

Выполнять релаксационно-концентрационные упражнения необходимо в течение нескольких минут. Время не ограниче­но: упражняться можно до тех пор, пока это доставляет удо­вольствие. После выполнения упражнений — провести ладо­нями по векам, не спеша открыть глаза и потянуться.