Дневник_самоподготовки спецмед (Дневник самоподготовки - Спец.мед)

День недели, число, месяц, год

Время занятия

Содержание физкультурного занятия

Пульс

Самочувствие

Желание зани-

маться

18.03.2020

13:50 -14:40

(дома)

среда

Подготовительная часть (~10 мин):

Наклон головы вперед назад, влево, вправо 4-6 раз; круговые вращения головой на 4 счета по 4 раза в каждую сторону; вращения последовательно в плечевых, локтевых и кистевых суставах на 4 счета по 2 раза в каждую сторону; наклоны влево-вправо на 4 счета по 3 раза в каждую сторону; наклоны вниз (ноги шире, чем на ширине плеч) к левой ноге-к середине-к правой ноге-прогнуться на 4 счета 4 подхода; повороты туловища влево-вправо с разведением рук 12 раз; «мельница» на 4 счета 4 повторения;

Основная часть (~30 мин):

Отжимания 10-15 раз 2 подхода (в начале и конце основной части); комплекс упражнений на пресс (подъем туловища из положения лежа на спине 30 раз, упражнения на косые мышцы живота по 30 раз в каждую сторону (подъем корпуса со «скручиванием»), подъем ног лежа на спине 20 раз, планка 2 подхода по минуте)

Заключительная часть (~ 10 мин):

Упр. на восстановление дыхания, упражнения на развитие гибкости: упражнения с резинкой для плечевых суставов, наклоны к ногам.

До: 82

После:

108

Хорошо

+

21.03.2020

12:20-13:15

(дома)

суббота

Подготовительная часть (~10 мин):

Круговые вращения головой на 4 счета по 4 раза в каждую сторону; наклон головы вперед назад, влево, вправо 4-6 раз; вращения последовательно в плечевых, локтевых и кистевых суставах на 4 счета по 2 раза в каждую сторону; наклоны влево-вправо на 4 счета по 3 раза в каждую сторону; наклоны вниз (ноги шире, чем на ширине плеч) к левой ноге-к середине-к правой ноге-прогнуться на 4 счета 4 подхода; повороты туловища влево-вправо с разведением рук 12 раз; «мельница» на 4 счета 4 повторения; упражнения на баланс стоя на 1 ноге (стопа к внутренней части бедра, ласточка)

Основная часть (~35 мин):

Пресс 2 подхода по 25+ раз в начале и конце занятия; Упражнения для укрепления суставов: «велосипед» лежа на спине ~ 1-2 минуты 2 подхода, сидя на стуле и вытянув ноги поочередно напрягать и расслаблять прямую мышцу бедра 40 раз, сидя на стуле имитация ногами движений при плавании кролем 1 минута, повороты таза из положения для отжиманий от пола с опорой на колени 2 подхода по 1 минуте; отжимания 2 подхода по 10+ раз;

Заключительная часть (~ 10 мин): Упр. на восстановление дыхания, упражнения на развитие гибкости спины: наклоны, сцепление рук и ног, лежа на спине, скрутки.

До: 84

После:

100

Хорошо

+

23.03.2020

18:00-18:45

(дома)

понедельник

Подготовительная часть (~10 мин):

Наклон головы вперед назад, влево, вправо 4-6 раз; круговые вращения головой на 4 счета по 4 раза в каждую сторону; вращения последовательно в плечевых, локтевых и кистевых суставах на 4 счета по 2 раза в каждую сторону; наклоны влево-вправо на 4 счета по 3 раза в каждую сторону; наклоны вниз (ноги шире, чем на ширине плеч) к левой ноге-к середине-к правой ноге-прогнуться на 4 счета 4 подхода; замок за спиной; сведение-разведение плеч 12 раз; вращения в коленном суставе с малой амплитудой по ~30 секунд на ногу;

Основная часть (~25 мин):

Комплекс физкультуры для коленного сустава: подъем ног с задержкой (25+ сек) на весу на расстоянии 15 см от пола по 5 раз на каждую ногу; сведение-разведение ног на весу 1 минута; подъемы на носках с задержкой 30 раз; подъем носков, стоя на пятках 30 раз; подъем ног из положения лежа на спине 20 раз;

Заключительная часть (~ 10 мин): самомассаж переднебоковой поверхности бедра от коленного сустава к паху в течение 5 минут, восстановление дыхания.

До:84

После:

96

Хорошо

+

28.03.2020

17:49 - 19:18

(на улице)

суббота

Подготовительная часть (~25 мин):

Наклон головы вперед назад, влево, вправо 4-6 раз; круговые вращения головой на 4 счета по 4 раза в каждую сторону; вращения последовательно в плечевых, локтевых и кистевых суставах на 4 счета по 2 раза в каждую сторону; наклоны влево-вправо на 4 счета по 3 раза в каждую сторону; повороты туловища влево-вправо с разведением рук 12 раз; езда велосипеде в прогулочном темпе ~15 минут

Основная часть (~50 мин): Езда на велосипеде в быстром темпе с интервалами отдыха 50 минут;

Заключительная часть (~ 20 мин):

Восстановление дыхания, езда на велосипеде в прогулочном темпе ~20 минут.

До:88

После:

102

Хорошо

+

31.03.2020

14:10 – 15:10

(дома)

вторник

Подготовительная часть (~10 мин):

Наклон головы вперед назад, влево, вправо 4-6 раз; круговые вращения головой на 4 счета по 4 раза в каждую сторону; вращения последовательно в плечевых, локтевых и кистевых суставах на 4 счета по 2 раза в каждую сторону; наклоны влево-вправо на 4 счета по 3 раза в каждую сторону; наклоны вниз (ноги шире, чем на ширине плеч) к левой ноге-к середине-к правой ноге-прогнуться на 4 счета 4 подхода; повороты туловища влево-вправо с разведением рук 12 раз; «мельница» на 4 счета 4 повторения;

Основная часть (~35 мин): Упражнения для мышц ног: подъем согнутых ног к груди стоя, поочередно 20 раз на каждую ногу; приседания на носках по 10+ раз 2 подхода; сидя на полу, ноги согнуты и приставлены к туловищу, с помощью рук подъем вверх ног поочередно 20 раз; подъемы на носках с задержкой 30 раз;

Отжимания 1 подход 15 раз; подъем туловища (пресс) 35+ раз за 1 подход

Заключительная часть (~ 10 мин): Упр. на восстановление дыхания, упражнения на развитие гибкости: скрутки, упражнения на гибкость спины.

До:80

После:

112

Нормально, болевые ощущения в левом колене после приседаний

+

4.04.2020

17:35 – 18:40

(дома)

суббота

Подготовительная часть (~10 мин):

Наклон головы вперед назад, влево, вправо 4-6 раз; круговые вращения головой на 4 счета по 4 раза в каждую сторону; вращения последовательно в плечевых, локтевых и кистевых суставах на 4 счета по 2 раза в каждую сторону; наклоны влево-вправо на 4 счета по 3 раза в каждую сторону; наклоны вниз (ноги шире, чем на ширине плеч) к левой ноге-к середине-к правой ноге-прогнуться на 4 счета 4 подхода; повороты туловища влево-вправо с разведением рук 12 раз; упражнения на баланс стоя на 1 ноге (стопа к внутренней части бедра, ласточка)

Основная часть (~40 мин): Пресс 30 раз 2 подхода в начале и в конце основной части; Упражнения для исправления осанки: наклоны вперед до пола с прямой спиной и гимнастической палкой 16 раз; упражнение «кошка» 20 раз; Сведение и разведение плеч, сидя на пятках 20+ раз; упражнение «мостик» из положения стоя с задержкой 1 минута 3 подхода; уголок от стены 2 подхода по 30+ секунд с ровной спиной; подъем ног лежа на животе, руки под подбородком 2 подхода по 15 раз; подъем ног и рук лежа на животе, руки вытянуты 15 раз + задержка в статике на максимальное время 2 подхода;

Заключительная часть (~ 10 мин): Упр. на восстановление дыхания, упражнения на развитие гибкости спины, упражнения с гимнастической палкой для плечевых суставов.

До: 82

После:

118

Хорошо

+

7.04.2020

13:30 – 14:40

(дома)

вторник

Подготовительная часть (~15 мин):

Наклон головы вперед назад, влево, вправо 4-6 раз; круговые вращения головой на 4 счета по 4 раза в каждую сторону; наклоны влево-вправо на 4 счета по 3 раза в каждую сторону; наклоны вниз (ноги шире, чем на ширине плеч) к левой ноге-к середине-к правой ноге-прогнуться на 4 счета 4 подхода; упражнения на баланс стоя на 1 ноге (стопа к внутренней части бедра, ласточка)

Основная часть (~40 мин): Занятия йогой дома: Комплекс Сурья Намаскар (из положения стоя прогиб назад, наклон вперед к полу, упор присев, упор лежа, Аштанга намаскар, собака мордой вверх задержка 15 сек (упор на руках, прогиб в спине, опора на внешнюю поверхность стоп), собака мордой вниз задержка 15 сек, упор присев, подъем таза до положения наклона вперед, возвращение в исходное положение) 6-7 подходов в быстром темпе; резкое втягивание живота на выдохе в положении сидя на пятках в быстром темпе 60+ раз;

Заключительная часть (~ 10 мин): Упр. на восстановление дыхания, скрутки, Халасана (поза плуга), Шавасана (поза трупа)

До:86

После:

92

Хорошо

+

12.04.2020

15:40-16:30

(дома)

воскресенье

Подготовительная часть (~10 мин):

Наклон головы вперед назад, влево, вправо 4-6 раз; круговые вращения головой на 4 счета по 4 раза в каждую сторону; вращения последовательно в плечевых, локтевых и кистевых суставах на 4 счета по 2 раза в каждую сторону; упражнения на баланс стоя на 1 ноге (стопа к внутренней части бедра, ласточка); наклоны влево-вправо на 4 счета по 3 раза в каждую сторону; наклоны вниз (ноги шире, чем на ширине плеч) к левой ноге-к середине-к правой ноге-прогнуться на 4 счета 4 подхода; повороты туловища влево-вправо с разведением рук 12 раз; «мельница» на 4 счета 4 повторения;

Основная часть (~30 мин):

подъем ног и рук лежа на животе, руки вытянуты 15 раз + задержка в статике на максимальное время 2 подхода; пресс 30+ раз 2 подхода; из положения лужа подъем туловища до 30 градусов, руки тянутся к носкам, задержка в статике 30 секунд 3 подхода; приседания с резинкой 15 раз; уголок от стены, максимальная задержка в статике 3 подхода; мостик из положения стоя 3 подхода с задержкой в статике; отжимания 2 подхода по 10 раз; планка 2 подхода по минуте;

Заключительная часть (~ 10 мин): Упр. на восстановление дыхания, наклоны, сцепление рук и ног, лежа на спине, скрутки.

До:78

После:

100

Хорошо

+

14.04.2020

19:20 – 20:15

(дома)

вторник

Подготовительная часть (~10 мин):

Наклон головы вперед назад, влево, вправо 4-6 раз; круговые вращения головой на 4 счета по 4 раза в каждую сторону; вращения последовательно в плечевых, локтевых и кистевых суставах на 4 счета по 2 раза в каждую сторону; наклоны влево-вправо на 4 счета по 3 раза в каждую сторону; наклоны вниз (ноги шире, чем на ширине плеч) к левой ноге-к середине-к правой ноге-прогнуться на 4 счета 4 подхода; повороты туловища влево-вправо с разведением рук 12 раз; «мельница» на 4 счета 4 повторения; вращение в коленном суставе с поднятой ногой 2 подхода на каждую ногу по 8 раз;

Основная часть (~35 мин):

отжимания 2 подхода по 10 раз;

Комплекс физкультуры для коленного сустава: подъем согнутых ног к груди стоя, поочередно 20 раз на каждую ногу; подъем ног с задержкой (25+ сек) на весу на расстоянии 15 см от пола по 5 раз на каждую ногу; сведение-разведение ног на весу 1 минута; подъемы на носках с задержкой 30 раз; подъем носков, стоя на пятках 30 раз; подъем ног из положения лежа на спине 20 раз;

планка 2 подхода по минуте;

Заключительная часть (~ 10 мин):

самомассаж переднебоковой поверхности бедра от коленного сустава к паху в течение 5 минут, восстановление дыхания

До:84

После:

96

Хорошо

+

17.04.2020

13:50 – 14:50

(дома)

пятница

Подготовительная часть (~ 12 мин):

Наклон головы вперед назад, влево, вправо 4-6 раз; круговые вращения головой на 4 счета по 4 раза в каждую сторону; наклоны влево-вправо на 4 счета по 3 раза в каждую сторону; наклоны вниз (ноги шире, чем на ширине плеч) к левой ноге-к середине-к правой ноге-прогнуться на 4 счета 4 подхода; упражнения на баланс стоя на 1 ноге (стопа к внутренней части бедра, ласточка), выпады вперед по 4 раза на каждую ногу 4 подхода; круговые движения руками в плечевых, локтевых и кистевых суставах по 8 раз в каждую сторону

Основная часть (~ 35мин): отжимания по 15 раз в начале и конце основной части; пресс 30+ раз 1 подход; упражнение на косые мышцы живота по 30 раз на каждую сторону из положения упражнения «пресс» подъём локтя к противоположному колену; Упражнения для коррекции искривления позвоночника: Исходное положение — лежа на животе. Руки раскинуть в стороны, ноги поднять, упор на живот и тазобедренный сустав, подъем туловища 20+ раз, в конце подъем и максимальная задержка в этом положении; Исходное положение — стоя на коленях. Нагнуться, руками упереться в пол — вдох. Вернуться в исходное положение — выдох, повторить ~ 12 раз; И. п. — лежа на боку. Приподнять одну ногу, затем, удерживая ее, — вторую, опустить ноги, возвратиться в и. п. повторить по 8 раз на каждом боку; планка на максимальное время;

Заключительная часть (~ 10 мин):

Комплекс упражнений на растяжку:

И.п. – сед, стопы вместе, колени в стороны. Руки расположить на пальцы ног. Плавно выполните наклоны вперед, подтягивая туловище вперед. Длительность 20-30 секунд.

И. п. – сед, ноги скрещены. Наклоны вперед, руки вытянуты и лежат на полу. Удерживать 30-40 секунд. Наклон, скрестив ноги в другую сторону.

И. п. - сидя, раздвинув ноги на удобное для вас расстояние. Медленно наклоняйтесь вперед от бедер. Следите за тем, чтобы четырехглавые мышцы были расслаблены, а ступни направлены вверх. Держите 30-40 секунд.

Восстановление дыхания;

До:82

Во время: 116

После: 98

Хорошо

+

22.04.2020

12:00 – 12:55

(дома)

Среда

Подготовительная часть (~ 10 мин):

Наклон головы вперед назад, влево, вправо 4-6 раз; круговые вращения головой на 4 счета по 4 раза в каждую сторону; вращения последовательно в плечевых, локтевых и кистевых суставах на 4 счета по 2 раза в каждую сторону; наклоны влево-вправо на 4 счета по 3 раза в каждую сторону; наклоны вниз (ноги шире, чем на ширине плеч) к левой ноге-к середине-к правой ноге-прогнуться на 4 счета 4 подхода; повороты туловища влево-вправо с разведением рук 12 раз; «мельница» на 4 счета 4 повторения;

Основная часть (~ 35 мин):

Пресс 40 раз; отжимания 15 раз; приседания 20 раз; из положения лежа поднять ноги и тянуться руками к носкам с максимальной задержкой в таком положении 4 подхода; подъем ног из положения лежа на 45 градусов 25 раз;

Упражнения для коррекции осанки:

1. В положении стоя на коленях оттянуть носки и сесть на пятки, руки за голову. Подняться с пяток и, разводя прямые руки в стороны ладонями вверх, сильно выдвинуть таз вперёд. Вернуться в и.п. 12 раз;

2. Руки развести в сторону. Опираясь на пол затылком, пятками и руками, приподнять туловище и держаться так 3-5 сек. 8 раз

3. Лежа на животе подъем вытянутых ног и рук в течение 30 секунд + максимальная задержка в статике;

4. Лежа на животе, руки под подбородком. Поочередное поднимание прямых ног, не отрывая таза от пола. Темп медленный. 45 секунд

Заключительная часть (~ 10 мин): комплекс на гибкость:

1. И. п. – сидя, возьмитесь одной рукой за голеностоп с внешней стороны, удерживая предплечьем и кистью другой руки согнутое колено. Плавно подтягивать ногу как одно целое к груди, пока не почувствуете легкого растяжения в задней части бедра. Удерживать положение 20 - 30 секунд. Тоже другой ногой.

2. И. п. – на левом боку, голова опирается на ладонь согнутой в локте левой руки. Возьмитесь правой рукой за правую стопу между пальцами и голеностопом. Плавно подтяните правую пятку к правой ягодице. Длительность 20 - 30 секунд. Тоже другой ногой.

3. И. п. – сед, одна нога выпрямлена, другая согнута в коленном суставе. Выполните наклон к ступне вытянутой ноги. Ступни выпрямленной ноги направленны вверх, а голеностоп и пальцы ноги расслаблены. Длительность положения 20 - 30 секунд. Повторите это же упражнение для другой ноги.

Восстановление дыхания

До: 80

Во время:

110

После:

92

Хорошо

+

24.04.2020

13:50 – 14:50

(дома)

Пятница

Подготовительная часть (~10 мин):

Наклон головы вперед назад, влево, вправо 4-6 раз; круговые вращения головой на 4 счета по 4 раза в каждую сторону; вращения последовательно в плечевых, локтевых и кистевых суставах на 4 счета по 2 раза в каждую сторону; наклоны влево-вправо на 4 счета по 3 раза в каждую сторону; наклоны вниз (ноги шире, чем на ширине плеч) к левой ноге-к середине-к правой ноге-прогнуться на 4 счета 4 подхода; замок за спиной; сведение-разведение плеч 12 раз; вращения в коленном суставе с малой амплитудой по ~30 секунд на ногу;

Основная часть (~40 мин):

Отжимания 10-15 раз 2 подхода (в начале и конце основной части; подъем туловища из положения лежа на спине 30 раз; упражнения на косые мышцы живота по 30 раз в каждую сторону (подъем корпуса со «скручиванием»); подъем ног лежа на спине 20 раз; планка 2 подхода по минуте;

Комплекс физкультуры для коленного сустава: 1. Подъем ног с задержкой (25+ сек) на весу на расстоянии 15 см от пола по 5 раз на каждую ногу;

2. Сведение-разведение ног на весу 1 минута;

3. Подъемы на носках с задержкой 30 раз;

4. Подъем носков, стоя на пятках 30 раз;

5. Подъем ног из положения лежа на спине 20 раз;

Заключительная часть (~7-10 мин):

1. И. п. - сидя, раздвинув ноги на удобное для вас расстояние. Медленно наклоняйтесь от бедер по направлению к ступне левой ноги, держите 30-40 секунд. Меняем наклон к другой ноге.

2. И. п. - сидя, раздвинув ноги на удобное для вас расстояние. Медленно наклоняйтесь от бедер по направлению к ступне левой ноги, протяните правую руку над головой и ухватитесь за левую ступню. Удерживать 30-40 секунд. Меняем наклон к другой ноге.

3. И. п. - сидя, раздвинув ноги на удобное для вас расстояние. Медленно наклоняйтесь вперед от бедер. Держите 30-40 секунд.

До: 82

Во время: 126

После:

90

Хорошо

+

29.04.2020

12:00 – 13:10

(дома)

Среда

Подготовительная часть (~12 мин):

Наклон головы вперед назад, влево, вправо 4-6 раз; круговые вращения головой на 4 счета по 4 раза в каждую сторону; вращения последовательно в плечевых, локтевых и кистевых суставах на 4 счета по 2 раза в каждую сторону; наклоны влево-вправо на 4 счета по 3 раза в каждую сторону; наклоны вниз (ноги шире, чем на ширине плеч) к левой ноге-к середине-к правой ноге-прогнуться на 4 счета 4 подхода; повороты туловища влево-вправо с разведением рук 12 раз; вращение тазом по 4 раза в каждую сторону 2 подхода; выпады вперед на 4 счета на каждую ногу по 4 повторения;

Основная часть (~45 мин):

Пресс 30 раз 2 подхода в начале и в конце основной части;

Упражнения для коррекции сколиоза: 1. Наклоны вперед до пола с прямой спиной и гимнастической палкой 16 раз;

2. Упражнение «кошка» 20 раз (из положения стоя на коленях с руками на полу прогиб спины вверх и вниз);

3. Сведение и разведение плеч, сидя на пятках 20+ раз;

4. упражнение «мостик» из положения стоя с задержкой 1 минута 3 подхода; 5. Уголок от стены 2 подхода по 30+ секунд с ровной спиной;

6. подъем ног лежа на животе, руки под подбородком 2 подхода по 15 раз;

7. подъем ног и рук лежа на животе, руки вытянуты 15 раз + задержка в статике на максимальное время 2 подхода;

Отжимания 15+ раз; планка 1,5 мин;

Заключительная часть (~ 10 мин):

1. И. п. - сидя, раздвинув ноги на удобное для вас расстояние. Медленно наклоняйтесь от бедер по направлению к ступне левой ноги, держите 30-40 секунд. Меняем наклон к другой ноге.

2. И. п. - сидя, раздвинув ноги на удобное для вас расстояние. Медленно наклоняйтесь от бедер по направлению к ступне левой ноги, протяните правую руку над головой и ухватитесь за левую ступню. Удерживать 30-40 секунд. Меняем наклон к другой ноге.

3. И. п. - сидя, раздвинув ноги на удобное для вас расстояние. Медленно наклоняйтесь вперед от бедер. Держите 30-40 секунд.

До:78

Во время: 120

После:

86

Хорошо

+

1.05.2020

13:50 – 14:40

(дома)

Пятница

Подготовительная часть (~ 10 мин):

Наклон головы вперед назад, влево, вправо 4-6 раз; круговые вращения головой на 4 счета по 4 раза в каждую сторону; вращения последовательно в плечевых, локтевых и кистевых суставах на 4 счета по 2 раза в каждую сторону; наклоны влево-вправо на 4 счета по 3 раза в каждую сторону; наклоны вниз (ноги шире, чем на ширине плеч) к левой ноге-к середине-к правой ноге-прогнуться на 4 счета 4 подхода; замок за спиной; сведение-разведение плеч 12 раз; круговые вращения в коленном суставе по 8 раз; подъем на носочках 16 раз;

Основная часть (~ 30 мин):

Отжимания 15 раз; пресс 40 раз; пресс на косые мышцы живота по 30 раз в каждую сторону подъем локтя, не отрывая противоположную лопатку;

Подъем ног из положения лежа на 45 градусов 25 раз;

Упражнения для коррекции искривления позвоночника:

1. Приподнять обе выпрямленные ноги, руки вверх, тянуться всем туловищем в направлении рук 30 секунд, повтор 8 раз;

2. Лежа на животе, подбородок на тыльной стороне кистей, положенных друг на друга, локти в стороны (прямое положение туловища и ног проверяет инструктор). Выпрямить руки вверх, тянуться в направлении рук, не поднимая подбородка и туловища. По 30 секунд, повтор 8 раз;

3. В положении стоя на коленях оттянуть носки и сесть на пятки, руки за голову. Подняться с пяток и, разводя прямые руки в стороны ладонями вверх, сильно выдвинуть таз вперёд. Вернуться в и.п. 12 раз;

4. Руки развести в сторону. Опираясь на пол затылком, пятками и руками, приподнять туловище и держаться так 3-5 сек. 8 раз;

Заключительная часть (~ 10 мин):

1. И. п. – сидя, возьмитесь одной рукой за голеностоп с внешней стороны, удерживая предплечьем и кистью другой руки согнутое колено. Плавно подтягивать ногу как одно целое к груди. Удерживать положение 20 - 30 секунд. Тоже другой ногой.

2. И. п. - сидя, раздвинув ноги на удобное для вас расстояние. Медленно наклоняйтесь от бедер по направлению к ступне левой ноги, протяните правую руку над головой и ухватитесь за левую ступню. Удерживать 30-40 секунд. Меняем наклон к другой ноге.

3. И. п. - сидя, раздвинув ноги на удобное для вас расстояние. Медленно наклоняйтесь вперед от бедер. Держать 30-40 секунд.

До: 84

Во время: 114

После:

92

Хорошо

+

Подготовительная часть (~ мин):

Основная часть (~ мин):

Заключительная часть (~ мин):

До:

Во время:

После: